后浪生活教室

《徒手攀巖》(FreeSolo)

看過關于攀巖圈傳奇人物Alex Honnold的紀錄片《徒手攀巖》(FreeSolo)，里面有句話很讓人感動：

“ 耳邊有微風吹過，我感覺自己踏入空中，那是一種不可思議的感受。我百分之一百的確定，我不會脫落，正是那種確定感讓我不會脫落。”

只記得當時看這部紀錄片的時候緊張到手心冒汗，但更難以忘記的是群山的召喚總能讓有膽有謀的少年一次次戰(zhàn)勝恐懼，踏上征途。

向上攀爬，

只是看這幾個字就覺得好有力量。

原圖作者 @hekysack

引自小紅書博主@櫻木花蒜

當我們把目光拉回到都市，攀巖館正在成為我們城市生活新的運動目的地。越來越多的都市人群選擇在休息日將自己“掛在墻上”。

極限運動的魅力有時像是一塊巨大的磁鐵，幫助都市牛馬逃離一切世俗喧囂?？梢栽趹已虑捅谥g、也可以在攀巖館的巖點之間，渺小的人類繃緊那一絲神經(jīng)纖維，不斷重復著高風險的肢體運動，高度集中的注意力阻隔了所有的煩惱，隨后進入“心流”體驗。

相較于走進山野對時間、體能、場地等較高的要求，室內(nèi)攀巖成本更低，也更容易入門。走進城市遍布的攀巖館里你會發(fā)現(xiàn)，我們的生活正在被這項運動催生新一輪的文化潮流。

據(jù)說，人只會反復愛上攀巖。
因為它讓我們擁有更多力氣和手段。

為了幫助更多讀者朋友走進這種都市人群的新型生活方式，我們的新書《攀巖技術全圖解》完美的解決了新手小白入門、老手進階的實用性問題。

從拆解技巧、看懂術語、講明原理，

一本書講透省力科學的攀巖技術。

力氣大≠攀爬能力強，

技術和體力缺一不可。

書中系統(tǒng)梳理手法腳法等技術基本功，幫助新手快速搭建攀巖技術體系；點明用高階技術破解困難點的思路，老手也能溫故知新，打破瓶頸；獨特視角，以物理學、運動生理學剖析動作背后的發(fā)力原理，看書理解+上墻練習才是更快的進步之路。

1

攀巖——接受墜落——向上

從哲學一點的角度來說，攀巖這項運動是具身認知的體現(xiàn)，即個體對自己身體的覺察、體驗和表達能力。它意味著我們不僅僅通過思考理解世界，還要通過身體感受它，真正住進自己的身體。

你需要從一個看不懂線路的小白成長到可以想出自己和墻的關系、動作如何在墻上連線；從不信任自己的上肢力量，到明白很多動作需要的是整體協(xié)作，而不是依賴某一部分孤立的蠻力。這是一種像練武功一樣身心合一的狀態(tài)，你會持續(xù)收獲腦力到體力上的正向反饋，在這個過程中越來越了解自己。

本書的內(nèi)容以講解攀巖動作為主，包括具體的使用方法、訣竅以及在實踐中靈活運動的方式。此外，書中還從物理原理以及運動生理學的角度出發(fā)，對動作技巧的構成及其合理性進行說明。

相信在閱讀完本書之后，你不僅會加深對攀巖動作的理解，也會清楚今后在提升攀巖能力路上的關注點。

先來看下全書的核心章節(jié)構成

Chapter1 - 了解攀巖的特點和基本情況

Chapter2 - get攀巖的基本技術（在攀巖中只有手和腳是接觸點）

Chapter3 - 理解穩(wěn)定手和腳的方式后了解攀巖中會使用到的所有動作和技巧

Chapter4 - 提高動作的完成度，朝著更加完美的技術精進

（當然，你也可以將本書看作一本攀巖動作詞典，無論是一頁頁順著讀下去，還是翻到想了解的技巧再開始讀都可以。

2

生活沒有標準答案，

只有屬于你的Beta ( 解法 )

在攀巖中，一條路線的解法被稱為Beta。最近看到的一句話很觸動的話是：“攀巖就像人生，沒有唯一的標準Beta。你選擇的Beta取決于你的身高、臂展、力量特點和恐懼心理?！?就像世界上存在無數(shù)種正確，但一味參考別人的Beta，可能反而讓你墜落。你需要尋找屬于自己的那條路。

生活的答案總是很曖昧，好在攀巖的世界里，科學可以幫到你。

你會在書里看到利用物理學杠桿原理與運動生理學，解釋為何同一動作對不同體型的人效果迥異，包括：

• 身高臂長者如何利用優(yōu)勢完成大幅度動態(tài)移動

• 嬌小體型者如何通過精準腳法創(chuàng)造發(fā)力空間

• 書中16開全彩插圖清晰標注發(fā)力方向，像解開數(shù)學題般拆解每個動作鏈

上墻就側翻？原來是這里沒做對！

攀巖告訴你——

符合物理原理的移動路線才是高效的移動路線。

比如，為什么很多攀爬動作很難完成，你的難點是什么？

從物理要素來解釋，力矩是的物體產(chǎn)生旋轉的力量。所以在攀巖的過程中無論我們想要做什么動作，身體都會自然而然地向后轉。這些都與力矩有關，最具代表性的就是杠桿原理，包含以下三種形態(tài)。

而力矩決定了你攀巖動作的優(yōu)勢

當支點與重心形成力臂時，合理調(diào)整身體角度能有效縮短阻力臂，降低能耗。例如高腳點發(fā)力時，主動抬髖貼近巖壁，可減少軀干外旋趨勢。書中的動態(tài)演示圖精準呈現(xiàn)了關節(jié)受力轉換的瞬間，幫助你建立肌肉記憶。掌握這些原理后，即便是小體重選手也能流暢完成大跨度移動。

搞清楚問題的根源，你會少一些墜落的挫敗，盡情enjoy攀爬的快樂。

3

在不確定性中，尋找確定的支點

攀巖是可能隨機掉落的，并且這種可能性很高。你也不知道什么時候自己可能就沒力氣了，想放棄了，或者哪里沒踩穩(wěn)、哪里沒有轉移好重心，根據(jù)不同狀態(tài)，你的發(fā)揮也會有所不同。所以它充滿了不確定性！但你還是要盡量穩(wěn)定身體、穩(wěn)定重心、堅持住，這些“穩(wěn)定性”是成功的關鍵。

書里會告訴你如何keep穩(wěn)定性：

在攀巖時，我們要雙手雙腳交替著向上爬，但身體的平衡狀態(tài)有時很穩(wěn)定，有時不穩(wěn)定。我們用不能自主控制姿勢的人偶來說明攀巖時的平衡狀態(tài)，可以看到如下圖所示，在前傾壁上時，如果用左手和左腳支撐，當伸出右手抓取下一個巖點時，身體就會大幅度地向左邊搖晃。

而如下圖所示，當左手抓住手點、右腳踩住腳點時，身體就不會發(fā)生旋轉，因而能夠很輕松地伸手抓住下一個巖點。

換個視角，再看看二者有什么不同

某種程度上，攀巖的穩(wěn)定揭示了一種“動態(tài)平衡”概念—— 穩(wěn)定不是靜止，而是在連續(xù)調(diào)整中維持控制。書中關于手法、腳法的基礎訓練，也都在悄悄告訴我們生活的真相：當外界充滿變數(shù)，至少要確保自己的“基本功”扎實。

攀巖人需要這本書的四個理由

1.技術體系完整：從手法“抓、捏、勾”到腳法“踩、掛、蹬”，建立清晰技術框架

2.科學原理支撐：用杠桿原理解釋為何“直臂省力”，用肌肉動力學說明發(fā)力順序

3.全人群適配：新手按圖索驥搭建體系，老手通過“反作用力移動”突破瓶頸

4.設計極具匠心：全彩大開本展現(xiàn)巖點細節(jié)，力線箭頭讓復雜動作一目了然

4

報告各位！攀巖人的背肌美得不像話

當“練背”的熱潮悄然興起，我們在社交平臺上看到越來越多人展示自己攀巖后肌群協(xié)調(diào)構成的圣誕樹背部線條。

為什么攀巖比普通健身更練背？因為攀巖是“功能性復合發(fā)力”，背部肌群全程作為核心動力源和穩(wěn)定器參與，而普通健身多是“孤立動作”，僅針對背部局部發(fā)力。 簡單說，健身練背是“精準打擊某塊肌肉”，攀巖練背是“調(diào)動整個背部肌群協(xié)同作戰(zhàn)”，發(fā)力更全面、更貼合背部肌肉的自然工作模式。

從訓練時長來說，健身練背是“短時間爆發(fā)力”（每組動作30秒左右）；攀巖時背部需要持續(xù)發(fā)力維持身體姿態(tài)（一次攀爬可能持續(xù)5-10分鐘），屬于“耐力+力量雙重訓練”，對背部肌肉的刺激更持久、更深入。

聽過一個很恰當?shù)谋扔鳎号蕩r對塑造身體的整個過程就像把大刀雕刻的背部肌肉，再用美工刀精細雕刻一番，讓力量變得有細節(jié)。

此處不得不獻上一張janja的背肌教科書圖

脫胎于登山的攀巖，還有一個好聽的名字，叫做“巖壁上的芭蕾”。從戶外山野到城市巖館，有人帶著好奇心走近攀巖，也有人因為這項運動開啟了全新的生活方式與社交圈。

在“向上爬”的過程中，人們悄悄建立起了彼此之間的鏈接。這種社交不是認識新朋友這么簡單。是克服恐懼、挑戰(zhàn)自我中，共同經(jīng)歷過精神高度的相似感。一起上過墻的默契不必多言，卻足夠牢固。

圖源 小紅書博主@巖感超能力

當你已經(jīng)讀到這里，只要懂這項運動的人就能明白，攀爬的目標并不止于頂峰的狂歡，而是一項把身體作為棋子破解棋局的運動——把自己作為方法，你要有隨時放棄的勇氣、坦然接受最壞結果的心態(tài)，當然還有一直堅持不放棄的毅力。

更重要的是每一次手腳配合時的專注，每一次墜落后的重整，以及那些在巖點上找到的、屬于自己的人生節(jié)奏。

如果你也想在垂直世界中找到自己的Beta——這本《攀巖技術全圖解》，或許是你最好的向?qū)А?/p>

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