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前言

今天是國慶長假的第五天，跑完今天長距離訓(xùn)練，2025慧跑夏訓(xùn)就將進(jìn)入第十九周（10月6日-10月12日），此課表的前三天，恰逢國慶長假尾聲（10月6-8日）。

簡單回顧一下第十八周課表，作為“長假初期基礎(chǔ)鋪墊”的延續(xù)與深化，第十八周依托國慶長假前五天完成了“間歇跑（600米×5組）激活最大攝氧量、核心與下肢力量雙練強(qiáng)化基礎(chǔ)、10公里模擬賽檢驗(yàn)狀態(tài)、27公里長距適應(yīng)節(jié)奏”。

第十九周轉(zhuǎn)入“專項(xiàng)能力攻堅(jiān)期”——以卡諾瓦式馬拉松配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練為核心，結(jié)合長假到日常的過渡節(jié)奏，實(shí)現(xiàn)“基礎(chǔ)夯實(shí)→配速突破→長距進(jìn)階”的無縫銜接，為夏訓(xùn)后期的峰值訓(xùn)練筑牢配速感知與長距續(xù)航根基。

一、課表核心目的：從“基礎(chǔ)積累”到“專項(xiàng)適配”的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折

第十九周聚焦三大核心目標(biāo)：

1、配速記憶強(qiáng)化：通過卡諾瓦式結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，讓身體形成“馬拉松目標(biāo)配速（MP）”的肌肉記憶，提升比賽中配速穩(wěn)定性。

2、長假到日常的節(jié)奏銜接：前半周（10月6-8日）利用假期尾聲的寬松時(shí)間完成高強(qiáng)度核心訓(xùn)練，后半周回歸日常后以有氧跑和長距離鞏固效果，避免“假期后訓(xùn)練斷層”。

3、長距離耐力進(jìn)階：將周日長距提升至32公里/150分鐘，并用90%MP配速跑，模擬馬拉松后半程“疲勞狀態(tài)下的配速控制”，突破長距續(xù)航瓶頸。

二、分日課表特點(diǎn)：周一至周日的節(jié)奏與目標(biāo)

周一（10月6日）：跑休+力量訓(xùn)練

課表內(nèi)容：今天長距離訓(xùn)練后，明天通過跑休讓身體恢復(fù)，同時(shí)通過2組（半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右腿各15次+立臥撐20次，組間休息2分鐘），形成“周間力量銜接”。

周二（10月7日）：50分鐘恢復(fù)跑

課表內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑。強(qiáng)度：60%MP。目的與特點(diǎn)：60%MP的恢復(fù)跑一方面緩解周一力量訓(xùn)練的肌肉微酸，另一方面通過“低強(qiáng)度喚醒身體”為周三高強(qiáng)度結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練“預(yù)熱 可靈活安排在假期上午或傍晚。

周三（10月8日）：卡諾瓦式馬拉松配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練

課表內(nèi)容：熱身3公里+5組（3公里100%MP+1公里85%MP）+2公里冷身。強(qiáng)度：熱身70%MP、冷身65%MP。目的與特點(diǎn)：本周最關(guān)鍵的“配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練”，采用馬拉松訓(xùn)練大師卡諾瓦的經(jīng)典模式。

周四（10月9日）：110分鐘有氧跑

課表內(nèi)容：110分鐘有氧跑。強(qiáng)度：80%MP。假期結(jié)束回歸日常，110分鐘時(shí)長適合工作日晚間或清晨完成，不占用過多工作時(shí)間，目的是在恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)“有氧耐力微進(jìn)階”。

周五（10月10日）：50分鐘恢復(fù)跑

課表內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑。強(qiáng)度：60%MP。目的與特點(diǎn)：短時(shí)間恢復(fù)跑讓身體從周三、四的專項(xiàng)中“輕裝上陣”，避免疲勞累積，為周六有氧跑和周日長距儲(chǔ)備精力，是“日常訓(xùn)練節(jié)奏”中的重要緩沖節(jié)點(diǎn)。

周六（10月11日）：75分鐘有氧跑

課表內(nèi)容：75分鐘有氧跑。強(qiáng)度：80%MP。作為周日長距的“前哨訓(xùn)練”，避免從日常訓(xùn)練突然切換到32公里長距導(dǎo)致的肌肉應(yīng)激反應(yīng)，讓身體逐步適應(yīng)“持續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”。

周日（10月12日）：150分鐘或32公里長距離跑

課表內(nèi)容：150分鐘或32公里長距離跑，取先達(dá)到為準(zhǔn)。強(qiáng)度：90%MP，此配速（稍慢于目標(biāo)配速30-40秒/公里）可模擬馬拉松后半程“疲勞下的配速控制”，突破長距續(xù)航瓶頸；雙重標(biāo)準(zhǔn)兼顧不同能力跑者，承接第十八周長距適應(yīng)效果，強(qiáng)化長距離實(shí)戰(zhàn)能力。

三、核心解析：周三卡諾瓦式馬拉松配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練的價(jià)值

周三的“5組（3公里100%MP+1公里85%MP）”是本周課表的“核心專項(xiàng)能力訓(xùn)練科目”，其設(shè)計(jì)邏輯和實(shí)戰(zhàn)價(jià)值體現(xiàn)在兩個(gè)方面：

1.強(qiáng)度把控：在“刺激”與“恢復(fù)”間找平衡，適合夏訓(xùn)專項(xiàng)期

相比傳統(tǒng)的“全馬配速跑”，此訓(xùn)練更注重“強(qiáng)度交替”：

• 不堆乳酸：100%MP處于“乳酸閾值以下”的高強(qiáng)度有氧區(qū)間，不會(huì)導(dǎo)致大量乳酸堆積；85%MP的慢跑段能快速降低心率，為下一組目標(biāo)配速跑儲(chǔ)備精力。

• 貼合夏訓(xùn)進(jìn)度：第十九周處于夏訓(xùn)中后期，跑者已具備一定有氧基礎(chǔ)，此時(shí)引入“目標(biāo)配速+調(diào)整配速”的交替訓(xùn)練，既能突破配速瓶頸，又不會(huì)像間歇跑那樣造成過度消耗。

2.假期適配：充足時(shí)間保障訓(xùn)練質(zhì)量，效果事半功倍

該訓(xùn)練安排在10月8日（國慶長假最后一天），恰好利用假期充足的時(shí)間：

• 熱身充分：3公里70%MP的熱身跑能徹底激活心肺，避免高強(qiáng)度跑時(shí)出現(xiàn)岔氣等意外。

• 冷身到位：2公里65%MP的冷身跑可讓心率平緩回落，配合賽后拉伸（重點(diǎn)小腿、髂脛束），減少肌肉酸痛的發(fā)生概率。

• 專注度高：假期無工作干擾，跑者能更專注于配速控制（建議佩戴心率表或GPS手表），確保每一組的3公里都精準(zhǔn)落在100%MP區(qū)間，訓(xùn)練效果更有保障。

四、總結(jié)：第十九周是夏訓(xùn)“專項(xiàng)能力的分水嶺”

如果說第十八周是“長假初期的基礎(chǔ)奠基期”——通過間歇跑、力量雙練、模擬賽和27公里長距完成“身體喚醒與節(jié)奏適應(yīng)”，第十九周就是“長假尾聲的專項(xiàng)突破期”——它以卡諾瓦式比賽配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練為核心，將第十八周的“短距離間歇刺激”升級(jí)為“長距離配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練”，將“基礎(chǔ)長距”進(jìn)階為“準(zhǔn)馬拉松級(jí)長距”。對(duì)于跑者而言，本周訓(xùn)練的關(guān)鍵是“精準(zhǔn)執(zhí)行配速”：周三的結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練不追求“快”，而追求“穩(wěn)”；周日的長距離跑不追求“距離達(dá)標(biāo)”，而追求“配速均勻”。只有這樣，才能真正將第十八周的基礎(chǔ)積累轉(zhuǎn)化為第十九周的專項(xiàng)能力，為后續(xù)夏訓(xùn)收尾和最終備賽筑牢根基。

五、第十九周課表

全馬5小時(shí)~2小時(shí)半主要完賽時(shí)間段對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速表

六、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個(gè)性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個(gè)途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對(duì)于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測(cè)試成績來換算。關(guān)注慧跑公眾號(hào)，發(fā)消息“5公里成績換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈(zèng)“個(gè)性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

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