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小白輕松入門(mén)~

晚上好，我是簡(jiǎn)七編輯部的冰冰。

昨天晚上我給孩子做輔食，我媽幽幽地在我背后來(lái)了句：「這算不算預(yù)制菜」？

事情是這樣的，我和老公是雙職工，白天只有我媽一個(gè)人帶娃，為了簡(jiǎn)化做輔食的步驟，我每周都會(huì)做一些肉泥冷凍起來(lái)，等我媽做輔食時(shí)，直接下面條青菜，再加一塊凍肉泥就好了。

圖源：鱈魚(yú)南瓜泥

最近「預(yù)制菜」的話題很火，而我媽的發(fā)問(wèn)，讓我意識(shí)到：

在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，預(yù)制菜也許已經(jīng)無(wú)法避免，那我們?cè)趺床拍苷业礁踩某苑兀?/strong>

01

我剛工作時(shí)，線上買(mǎi)菜還沒(méi)普及，經(jīng)常是周末去商超采購(gòu)，預(yù)留一周的菜。

但是有幾種菜，比較難儲(chǔ)存，比如綠葉菜、西蘭花、豆腐皮，很難堅(jiān)持一周。

當(dāng)然，也是為了工作日省時(shí)省力，所以我一般周末會(huì)集中處理食材：清洗、分切、有的需要焯水、最后分裝冷凍，標(biāo)記好每天對(duì)應(yīng)的菜譜，就能早上快速出餐。

時(shí)間長(zhǎng)了，我總結(jié)出一些「冷凍」規(guī)律：淀粉含量越高的食物，冷凍后口感差異越小；比如胡蘿卜、土豆、豌豆、紫薯、山藥、南瓜，制作時(shí)最好不要解凍，直接下鍋。

而冷凍葉菜，味道就非常差，不僅完全不爽脆，還有一種綿爛的口感。再后來(lái)，我看到超市有賣(mài)「冷凍菜」，這下連清洗分切都省了。

圖源：山姆冷凍菜

我之所以會(huì)買(mǎi)「凍菜」，主要有兩個(gè)考慮：

一是，標(biāo)準(zhǔn)化清洗更安心。

一般廠商在凍菜之前會(huì)有一道「漂燙」的步驟，這不僅能有效減少農(nóng)殘，還能讓蔬菜里的酶失活，從而延緩營(yíng)養(yǎng)流失。

相比我自己在家手洗一遍，其實(shí)更專(zhuān)業(yè)、更省心。

二是，冷凍工藝更到位。

商業(yè)速凍，可以達(dá)到零下 30℃左右，凍得非?？?，解凍后汁液不容易流失，口感和營(yíng)養(yǎng)都能保留下來(lái)。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，家里冰箱溫度沒(méi)那么低，凍結(jié)速度慢，容易形成大冰晶，導(dǎo)致解凍時(shí)「出水」，不僅影響口感，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)流失。

所以，我更傾向于相信：在處理過(guò)程和產(chǎn)品質(zhì)量上，專(zhuān)業(yè)廠商做出來(lái)的凍菜，其實(shí)比我自己在家折騰，更有保障。

在買(mǎi)速凍食品時(shí)，我們可以捏一捏包裝袋，看看里面的食物是不是「松散」的狀態(tài)；如果摸起來(lái)像一整塊冰，這說(shuō)明它在運(yùn)輸過(guò)程中可能經(jīng)歷過(guò)解凍和再冷凍，這個(gè)過(guò)程會(huì)嚴(yán)重破壞蔬菜的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致質(zhì)量變差。

在安全之外，很多朋友擔(dān)心「冷凍菜還有營(yíng)養(yǎng)」嗎？

根據(jù)加州大學(xué)的研究顯示：

實(shí)驗(yàn)選了八種果蔬：玉米、胡蘿卜、西蘭花、菠菜、豌豆、青豆、草莓和藍(lán)莓中的抗壞血酸、核黃素、α-生育酚和β-胡蘿卜素含量；發(fā)現(xiàn)冷凍果蔬的維生素含量與新鮮產(chǎn)品相當(dāng)，有時(shí)甚至更高。

在以往的觀念中，大家普遍認(rèn)為「鮮菜」就代表最高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但其實(shí)蔬菜采摘之后，會(huì)不斷地消耗自身營(yíng)養(yǎng)。

所以我們?cè)诒容^時(shí)，不是今天的「現(xiàn)摘菜」和「冷凍菜」的對(duì)比，而是「營(yíng)養(yǎng)高峰期的速凍菜」與「漫長(zhǎng)供應(yīng)鏈的市場(chǎng)菜」的比較。

「現(xiàn)摘菜」當(dāng)然是最好選擇。但從采摘、到市場(chǎng)包裝、再到消費(fèi)者冰箱里呆了幾天的菜，從營(yíng)養(yǎng)角度看，可能還不如速凍菜。

02

結(jié)婚后，我家「預(yù)制菜」的出鏡率更高了。

買(mǎi)菜、洗菜、切菜、炒菜，一套流程下來(lái)，少說(shuō)也要 1 小時(shí)；外賣(mài)雖然更方便，但常常油鹽重、食品安全不透明。

預(yù)制菜剛好卡在「方便」和「健康」之間：比外賣(mài)更可控，比新鮮買(mǎi)菜更省力。

比如說(shuō)我很喜歡的「鰻魚(yú)飯」，樓下餐廳吃一碗要68元，而買(mǎi)一條即食鰻魚(yú)只要65元，足夠三人份；我們只要花15分鐘燜一鍋米飯，切好鰻魚(yú)塊，鋪在上面就完成了~

圖源：山姆鰻魚(yú)飯

再說(shuō)了，樓下餐廳的鰻魚(yú)飯就一定是「現(xiàn)制」嗎？

如果他們也在用「即食鰻魚(yú)」，那我為什么不直接買(mǎi)「預(yù)制」？自己做更便宜，還不用出門(mén)排隊(duì)。

另一方面，預(yù)制菜和預(yù)制菜的差別也很大：好的品牌預(yù)制菜，原料來(lái)源透明，營(yíng)養(yǎng)成分表清晰，標(biāo)準(zhǔn)化生產(chǎn)，它其實(shí)比外賣(mài)、外食的質(zhì)量更可控。

從「凍菜」到「預(yù)制菜」，我體會(huì)到一個(gè)道理：它們本質(zhì)上是工具，不是敵人。關(guān)鍵在于我們如何挑選、如何搭配。

1）先認(rèn)清「預(yù)制菜」的三種類(lèi)型

真空凈菜：

比如洗好切好的蔬菜、分好量的肉，基本沒(méi)加工，相對(duì)更安全。它們的保質(zhì)期一般3~4天，冷藏保存。

圖源：盒馬凈菜

半成品：

需要加熱或簡(jiǎn)單烹飪的，比如腌好的雞翅、牛柳，關(guān)鍵看調(diào)味是否過(guò)重。它們的保質(zhì)期一般4~7天，冷藏保存。

圖源：盒馬半成品

成品：

開(kāi)袋/加熱即食，比如鹵味、速凍小龍蝦，這一類(lèi)加工和調(diào)料最多，保質(zhì)期有些長(zhǎng)達(dá)一年。偶爾吃沒(méi)問(wèn)題，但不適合高頻出現(xiàn)在我們的餐單里。

圖源：盒馬成品菜

我們?cè)谔暨x時(shí)，盡量選擇「凈菜、半成品」；遵循配料表越簡(jiǎn)單越好的標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)先選大品牌或供應(yīng)鏈透明的企業(yè)。

預(yù)制菜不是不能吃，而是要挑「加工少、成分清晰」的買(mǎi)，一周用 2-3 次預(yù)制菜救急就夠了，別把它當(dāng)主角，它可以減輕生活壓力，但不能替代所有新鮮食材。

2）自己做「可控版預(yù)制菜」

職場(chǎng)人精力有限，我們可以用「家庭版預(yù)制菜」來(lái)掌控原料，同時(shí)減少工作日的做飯壓力。

我們不需要準(zhǔn)備太多，一周的食量就足夠了，下面分享一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的思路：

-主食類(lèi)（冷凍保存）：

比如餃子/餛飩/包子/饅頭/面包/米飯；周末集中做好一周的份量，自己分裝冷凍，小份打包，每次拿一份出來(lái)吃。

-蛋白質(zhì)類(lèi)（冷藏腌制）：

比如雞胸肉/羊排/鹵牛肉/豬肉片；切塊后分裝，可提前一晚簡(jiǎn)單腌制（放鹽、胡椒、少許橄欖油）。

-蔬菜類(lèi)（現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃）：

冷凍蔬菜可備一些，炒飯、煮湯時(shí)很實(shí)用；此外最好每天都能吃點(diǎn)新鮮綠葉菜。

我們每天只要拿出：一份主食+一份蛋白質(zhì)+一份蔬菜，用「預(yù)制+新鮮」模式，既節(jié)省時(shí)間，又保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

比如，我周末會(huì)做鹵牛肉：一公斤牛腱子切成6塊，加料包放入高壓鍋，半小時(shí)就燉好了；周一的早飯就是牛肉切塊煮面，再加個(gè)青菜，營(yíng)養(yǎng)又美味~

圖源：自制鹵牛肉

關(guān)鍵在于我們能不能主動(dòng)選擇、掌控食材，而不是被動(dòng)接受外賣(mài)、餐館里未知的「預(yù)制」。

所以，當(dāng)我媽問(wèn)我「這算不算預(yù)制菜」的時(shí)候，我突然發(fā)現(xiàn)：預(yù)制菜不是新鮮與健康的對(duì)立面，而是快節(jié)奏生活里的一種選擇。

它降低了做飯的門(mén)檻，讓更多人能在「幾乎不會(huì)做飯」的情況下，也能自己搞定一頓飯，只要加幾個(gè)新鮮素菜，就能讓餐桌豐盛又不累人。

只要我們會(huì)挑、會(huì)搭，把它當(dāng)工具而不是過(guò)度依賴(lài)，就能讓生活在「高效」和「營(yíng)養(yǎng)」之間達(dá)到一個(gè)平衡。

晚安。