我們知道，有些健身者希望通過單側(cè)下肢動(dòng)作，打造結(jié)實(shí)的臀腿部肌肉，為便于大家更好地鍛煉，提供以下意見，供大家參考。

動(dòng)作一：變式高腳杯箭步蹲

訓(xùn)練方法：

自然直立，雙手托住啞鈴一端，將其置于鎖骨前方，雙腿呈箭步狀，前后腳的距離約為一腿長，然后下蹲至后側(cè)腿的膝蓋接近觸地，之后略微站起；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動(dòng)作二：高腳杯式保加利亞深蹲

訓(xùn)練方法：

起始位參考動(dòng)作一，后側(cè)支撐腳置于固定物上（高度30-50公分），然后下蹲至較低處，之后站起；一側(cè)完成后，做另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動(dòng)作三：高腳杯式側(cè)向深蹲

訓(xùn)練方法：

站立模式、啞鈴放置位置參考動(dòng)作一，然后一條腿向側(cè)面邁出、下蹲至大腿略低于水平面，另一條腿伸直，雙腳間距約為2倍肩寬，之后站起；一側(cè)完成后，換對側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

訓(xùn)練提示：

1.沉肩，挺胸，腰背部挺直；腳尖指向前側(cè)或略微向外打開，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；下蹲最低處，避免骨盆眨眼。

2.采用腹式呼吸：將氣體吸入腹腔，之后呼出；下蹲時(shí)（2-3秒）吸氣，站起時(shí)（1秒）呼氣

3.每次訓(xùn)練，做本文的3個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷為極限負(fù)荷的60%-70%，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做6-8次/邊，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò))，感謝您的關(guān)注！