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你是增肌還是長胖了？用什么方法可以判斷增肌效果？全文約3600字，請(qǐng)點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：增肌、肌肉量、增肥。

很多人無論是在增肌還是減脂的時(shí)候，都非常喜歡用體重作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

尤其是某些新手，剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，看到體重秤上的數(shù)字漲了，再加上外觀的巨大變化，于是一直認(rèn)為體重上漲就是在長肌肉。

那么，事實(shí)真的如此嗎？

索隊(duì)今天就來講一講增肌和增重的關(guān)系！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

增肌和增重的關(guān)系

健身圈里，很多人總愛用體重變化作為衡量增肌的標(biāo)準(zhǔn)之一，其實(shí)這么做也有一定的道理，但是非常容易出錯(cuò)，而且也不夠精準(zhǔn)。

對(duì)于剛開始增肌的人來說，收益和進(jìn)步非常明顯，身體特別容易對(duì)訓(xùn)練做出反應(yīng)，再加上比較合理的訓(xùn)練計(jì)劃和優(yōu)質(zhì)練后補(bǔ)充的話，新手階段一個(gè)月長個(gè)三公斤的純肌肉也不是夢(mèng)。

PS：如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計(jì)劃的話，可以參考索隊(duì)的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃，幫你少走彎路。

這段時(shí)間就是所謂的“新手福利期”，增重和增肌幾乎是同步的，但也因?yàn)樵鲩L太快，很多人會(huì)覺得以后一直都能這么飛漲，搞得挺混亂。

但現(xiàn)實(shí)是，大多數(shù)人的這個(gè)新手紅利期其實(shí)很短，最多3個(gè)月。

過了這個(gè)階段，身體已經(jīng)適應(yīng)訓(xùn)練了，訓(xùn)練帶來的增肌收益越發(fā)少了，進(jìn)步速度直線下降，你再拼命練，長肌肉的速度都會(huì)變慢，可以參考：一年增肌10kg不是夢(mèng)！什么樣的增肌速度才是真實(shí)的？

這時(shí)候你要是還像新手期一樣拼命吃、高熱量飲食，很可能長的不是肌肉而是肚子，因?yàn)槟愕纳眢w對(duì)肌肉增長開始“設(shè)限”了，增肌會(huì)越來越難，但對(duì)脂肪囤積卻沒啥阻力，你體重是上去了，但腰圍也跟著粗了。

所以說，增重和增肌雖然有關(guān)系，但并不完全等于一回事。

剛開始增長脂肪的時(shí)候，你自己根本察覺不到，還在沾沾自喜覺得自己練得真不錯(cuò)，以為在不停增肌。

結(jié)果等到有一天照鏡子，突然發(fā)現(xiàn)自己的肌肉不明顯了，沒什么線條，這才意識(shí)到不對(duì)勁，想著開始減脂。

可是只要開始減肥了，那點(diǎn)好不容易練出來的肌肉又會(huì)跟著脂肪一起掉，最后你發(fā)現(xiàn)費(fèi)勁減了好久，身材又回到了原點(diǎn)，竹籃打水一場(chǎng)空，這其實(shí)算是很多新手剛開始健身都會(huì)踩的坑。

一般來說，一個(gè)天賦正常的人，這輩子最多也就能增長20到25公斤的純肌肉，增肌速度可能是這樣的：

●新手福利期（0-3個(gè)月）：每個(gè)月以體重的3%-5%增長肌肉。

●初級(jí)階段（2年內(nèi)）：每個(gè)月以體重的0.5%增長肌肉。

●中級(jí)階段（3-4年）：每個(gè)月以體重的0.25%增長肌肉。

●高級(jí)階段（5年以上）：每個(gè)月最多以體重的0.1%增長肌肉。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在某個(gè)階段體重漲得特別快，遠(yuǎn)超這些比例，那很可能不是長肌肉，反而是長了不少脂肪。

總而言之，體重變重確實(shí)和肌肉增長有點(diǎn)關(guān)系，但這種關(guān)系只在剛開始練的時(shí)候比較容易判斷。

等新手期一過，光看體重就沒啥用了，得用其它方法來判斷自己到底有沒有進(jìn)步。

判斷增肌最靠譜的3個(gè)方法

1.緯度是不是變大了

確實(shí)，不管人是結(jié)實(shí)了還是胖了，身體的圍度都會(huì)變大。

不過要分辨是長肌肉還是長肥肉，也很簡單：你要是胳膊、胸、腿這些部位的圍度都大了，但腰圍幾乎沒變（或者稍微增長一些），基本上可以確定你長的更多是肌肉，而不是脂肪了。

舉個(gè)例子，我們用“臂圍和腰圍的比例”來做判斷，比如你現(xiàn)在臂圍40厘米，腰圍80厘米，這就是1:2的比例。

如果你之后增肌、熱量吃得多，體重上去了，還是要確保這個(gè)比例盡量不變，還是1:2，或者臂圍粗了，比例變成1.1:2或者1.2:2都行，這樣才能確保你長了肌肉。

還有一個(gè)小竅門，那就是看衣服，如果原來還合身的衣服，在有些部位明顯感覺縮水了，比如上衣胸口、袖子緊了等等，說明長的是肌肉；

當(dāng)然了，要是褲腰帶越來越勒了，那基本就是長脂肪了。。。。。

2.相對(duì)力量是不是變大了

其實(shí)，無論是增肌還是健美，說到底就是力量訓(xùn)練的一部分，你不可能說你一直舉輕的東西，結(jié)果就能練出一身肌肉，特別是在你剛開始訓(xùn)練的頭五年，力量提升跟肌肉增長直接掛鉤，別再信什么“拿5公斤啞鈴訓(xùn)練臂圍能有50cm”這種鬼話了。

注意，如果你想用力量進(jìn)步來判斷自己有沒有增肌，看的其實(shí)是相對(duì)力量（5-12次），并不是1RM的絕對(duì)力量。

因?yàn)檫^去幾十年里，健美圈一直都是用這個(gè)范圍進(jìn)行基本動(dòng)作訓(xùn)練的，而且科學(xué)和經(jīng)驗(yàn)都證明確實(shí)對(duì)增肌效果最好。

這個(gè)區(qū)間最適合讓肌肉變大，因?yàn)榧饶芙o肌肉足夠的機(jī)械緊張刺激，又有足夠的代謝壓力讓它生長，這倆正是讓肌肥大的關(guān)鍵因素。

所以簡單來說，只要你能在每組5-12次這個(gè)范圍里，慢慢可以用更重的重量訓(xùn)練，那就說明你的肌肉確實(shí)在進(jìn)步，確實(shí)是很實(shí)用的衡量增肌的指標(biāo)之一。

3.照鏡子和拍照片

雖然這個(gè)方法聽起來有點(diǎn)主觀，但其實(shí)很多有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者都覺得，這是判斷進(jìn)步最靠譜的辦法之一，比如韓國的健美教父金俊浩就說過，他只通過照鏡子來判斷自己的狀態(tài)好壞，只要是比賽不限制體重，他從來不會(huì)在意體重或者圍度的。

當(dāng)然了，用鏡子和照片對(duì)比的時(shí)候也得注意方法，要盡量保持條件一樣：同一個(gè)燈光、同一個(gè)環(huán)境、同樣的拍照距離，這樣對(duì)比才準(zhǔn)，能真實(shí)反映你的變化。

此外，還有一點(diǎn)很重要，那就是在平時(shí)沒鍛煉、肌肉沒有充血的時(shí)候照鏡子和拍照片。

只有剛開始健身的小白才會(huì)喜歡在練完之后，拍下自己肌肉又大又腫的照片，可是這總歸只是暫時(shí)的充血現(xiàn)象，睡一覺可能就癟下去了，并不能代表你真實(shí)的肌肉水平。

如果用這個(gè)狀態(tài)來衡量，很容易自己騙自己。

更何況，你總不能在每次拍照前都把全身練到充血吧，而且每次充血的效果也不一樣。

想要外表看起來不一樣，要長多少肌肉呢？

這個(gè)問題其實(shí)有點(diǎn)不公平，因?yàn)榇鸢?strong>取決于你的身高。

比如，對(duì)于身體不到170cm的矮個(gè)子來說，體重哪怕漲3公斤，外形變化就非常明顯，別人一眼就能看出來。

而要是你身高180以上，同樣漲3公斤體重，外形上基本看不出什么變化。

因?yàn)閭€(gè)子矮的人，肌肉都堆在更小的面積上，所以視覺沖擊更強(qiáng)。

不像高個(gè)子，身上面積更大，肌肉分布得開，可能得多長5-7公斤的肌肉，外觀才有點(diǎn)感覺，視覺效果才差不多能追上矮個(gè)子長3公斤的變化。

所以，一些個(gè)子不高的人在健美和增肌上可能會(huì)更有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樗麄兏菀鬃寗e人一眼看到自己的進(jìn)步和變化，一般稱之為是“矮子的福利”。

千萬別小看這3公斤肌肉的提升！

比如，一塊雞胸肉大約200克，3公斤就相當(dāng)于15片雞胸肉。試想一下，如果把15片雞胸肉同時(shí)貼在一個(gè)小個(gè)子身上，那體型變化不要太明顯，長眼睛的都看得出來！

當(dāng)然了，我們的體脂肯定比雞高多了。

練到后面誰還管體重呀

上面說的這些增肌判斷方法，對(duì)剛?cè)腴T、還在打基礎(chǔ)的健身愛好者都很有用。

不過，對(duì)于那些訓(xùn)練水平相當(dāng)成熟、肌肉也接近極限的時(shí)候，情況就另說了。

因?yàn)榈搅撕笃冢∪庠鲩L速度真的慢得像蝸牛，很多人甚至已經(jīng)快練到自己的極限，一年都看不出多少變化。

這時(shí)候還盯著自己瘦體重增長，其實(shí)意義不大，倒不如把心思放在身材的整體比例上——讓該大的部位盡量練大，不該大的部位就收著點(diǎn)。

比如，很多人癡迷練胸，但如果胸練得特別大，手臂和肩膀就會(huì)被稱地很小，外表看來就比較搞笑。

所以到這個(gè)階段，應(yīng)該刻意去少練點(diǎn)胸，多花力氣把肩和手臂補(bǔ)上來，這樣整個(gè)身材比例會(huì)大變樣。

最后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，胸部的肌肉少了一點(diǎn)，但肩膀和手臂變粗壯了，這么一少一多，就抵消了，體重反而是沒怎么變的，不過你的身材比例更加合理了，看起來也更魁梧、有型，整體的肌肉輪廓反而更磅礴大氣、更吸引人了。

這種思路就像“肌肉轉(zhuǎn)移”，對(duì)于練了很多年的人來說，如果想讓薄弱部位再提升，最直接的辦法就是適當(dāng)減少那些已經(jīng)很強(qiáng)的部位的肌肉，讓肌肉總量被更合理地分配。

要知道，自然健身愛好者，肌肉的總量總是有上限的，但即使總量無法改變，我們是完全可以自由調(diào)整每塊肌肉的分布的。

總而言之，對(duì)于高級(jí)水平訓(xùn)練者來說，早就不用死盯簡單的體重?cái)?shù)字了，更應(yīng)該關(guān)注身材比例、外輪廓、肌肉質(zhì)量、肌肉線條，還有整體的運(yùn)動(dòng)能力。