大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)健康好處多多，但現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快得像開(kāi)了倍速，很多時(shí)候，連抽出半小時(shí)鍛煉都成了難題。

你是不是也經(jīng)常想：要是運(yùn)動(dòng)能像手機(jī)充電一樣，來(lái)個(gè)“快充模式”，幾分鐘就能達(dá)到活力煥發(fā)的效果該多好？

可別以為這是異想天開(kāi)哦~海外研究發(fā)現(xiàn)，確實(shí)存在這樣一種“快餐式運(yùn)動(dòng)”，不僅能高效燃脂，還能顯著降低心血管疾病、癌癥的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。

它就是今天要給大家介紹的——“零食運(yùn)動(dòng)”！

每次1分鐘，健康效益翻倍

01 “零食運(yùn)動(dòng)”有哪些好處？

當(dāng)然啦，這里說(shuō)的“零食”可不是邊吃零食邊運(yùn)動(dòng)，而是指一種像吃零食一樣，利用碎片時(shí)間進(jìn)行的短暫、靈活且高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。

這種運(yùn)動(dòng)可以短到20秒，也可以長(zhǎng)達(dá)10分鐘，完全根據(jù)你的時(shí)間和節(jié)奏來(lái)調(diào)整。

“零食運(yùn)動(dòng)”在專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域被稱(chēng)為VILPA，也就是間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，這種運(yùn)動(dòng)方式可以有效促進(jìn)脂肪分解、提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到快速燃脂的效果。

同時(shí)，《自然醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)大型研究也指出：“零食運(yùn)動(dòng)”不僅能顯著降低全因健康風(fēng)險(xiǎn)，還能減少癌癥和心血管疾病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。

并且運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間越長(zhǎng)、頻率越高，效果就越明顯。

該研究結(jié)果來(lái)自《自然醫(yī)學(xué)》雜志

具體來(lái)說(shuō)，以每次1分鐘的“零食運(yùn)動(dòng)”為例，每天堅(jiān)持1-2次，全因健康風(fēng)險(xiǎn)及癌癥風(fēng)險(xiǎn)就可下降24-26%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也能減少33%。

如果想用最短時(shí)間獲得最佳效果，建議每天做3次“零食運(yùn)動(dòng)”。

02 為什么“零食運(yùn)動(dòng)”效果如此神奇？

“零食運(yùn)動(dòng)”能發(fā)揮如此神奇的魔力，關(guān)鍵就在于它背后的兩大秘密武器。

快速激活身體潛能

當(dāng)我們進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟和肺部都會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，就像給身體器官也做了一次“高強(qiáng)度特訓(xùn)”，讓心血管系統(tǒng)變得更強(qiáng)大。

同時(shí)，身體會(huì)立即切換到高效燃脂模式，相當(dāng)于按下了“代謝加速鍵”。

另外，這種間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)還能刺激身體分泌大量有益激素，這些激素不僅能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，還能改善大腦功能、延緩衰老，等于用最短的時(shí)間給身體來(lái)了一次“深度保養(yǎng)”。

充分利用身體慣性

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率飆升到一個(gè)臨界點(diǎn)，哪怕立刻停下，身體也很難從高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)下來(lái)個(gè)“急剎車(chē)”。

就像慣性一樣，這種“后燃效應(yīng)”會(huì)在運(yùn)動(dòng)停止后的一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)消耗熱量、刺激身體機(jī)能。

所以，把一段劇烈運(yùn)動(dòng)拆分成碎片化、多時(shí)段的“零食運(yùn)動(dòng)”，不僅能充分利用閑暇時(shí)間，讓我們更輕松地堅(jiān)持下來(lái)，還能達(dá)到事半功倍的效果！

3種“零食運(yùn)動(dòng)”

手把手教你動(dòng)起來(lái)

看到這里，你是不是已經(jīng)迫不及待，想馬上試試“零食運(yùn)動(dòng)”啦？

其實(shí)，在生活中很多不經(jīng)意的瞬間，我們可能早就嘗試過(guò)這種運(yùn)動(dòng)了：

比如趕公交時(shí)那幾十米短距離沖刺、上班打卡前的快速爬樓梯，或者日常換礦泉水桶、搬重物時(shí)的短暫發(fā)力……

“零食運(yùn)動(dòng)”最大的特點(diǎn)就是持續(xù)時(shí)間短，通常只有30-60秒，但運(yùn)動(dòng)后的休息時(shí)間卻比較長(zhǎng)。

同時(shí)，它還有一項(xiàng)重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，會(huì)讓你的心率快速飆升至最大心率的70%-90%左右，大概就是呼吸急促、說(shuō)話(huà)斷斷續(xù)續(xù)的感覺(jué)。

我們可以帶入這個(gè)公式來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算一下：

“零食運(yùn)動(dòng)” 需要達(dá)到的心率 =最大心率（220 - 你的年齡）*70%

在實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以借助一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)設(shè)備，來(lái)幫助監(jiān)測(cè)自己的心率區(qū)間。

接下來(lái)就給大家介紹3種短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)方式，能幫你收獲不錯(cuò)的燃脂效果和健康益處，趕緊利用“碎片時(shí)間”練起來(lái)吧！

開(kāi)合跳

開(kāi)合跳能夠顯著增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，改善血液循環(huán)。

同時(shí)，長(zhǎng)期練習(xí)還可減少手臂贅肉，提升腿部肌肉力量，提高身體協(xié)調(diào)性與耐力。

動(dòng)作要點(diǎn)：核心收緊，跳起來(lái)時(shí)雙臂舉到頭頂交叉，同時(shí)雙腳自然打開(kāi)落地。再次跳起來(lái)時(shí)雙腳并攏，同時(shí)放下手臂。全程保持均勻呼吸，落地時(shí)要輕快，身體要有彈動(dòng)感。

建議強(qiáng)度：開(kāi)合跳30下，然后休息30-60秒，重復(fù)2-3組。

深蹲

深蹲不僅能很好地提升心肺功能、消耗脂肪，還可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，提高身體耐力，幫助我們塑造臀部和腿部曲線(xiàn)。

動(dòng)作要點(diǎn)：深蹲時(shí)要注意膝蓋不要內(nèi)扣，盡量不要超過(guò)腳尖。同時(shí)保持挺胸收腹，腰部平直，不要塌腰。下蹲時(shí)，從髖部開(kāi)始向后坐，盡量蹲至大腿和地面水平，腳跟勿離地。

建議強(qiáng)度：深蹲15次，然后休息30-60秒，重復(fù)2-3組。

靠墻俯臥撐

靠墻俯臥撐能有效鍛煉上肢肌肉與腰腹力量、提升核心穩(wěn)定性，同時(shí)還可以提升心肺耐力、燃燒腹部脂肪。

動(dòng)作要點(diǎn)：全程腹部收緊發(fā)力，保持身體成為一條直線(xiàn)。注意手肘和身體的夾角為45度。起身時(shí)呼氣，動(dòng)作較快；下落時(shí)吸氣，動(dòng)作較慢。

建議強(qiáng)度：靠墻俯臥撐15次，然后休息30-60秒，重復(fù)2-3組。

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