愛(ài)美食、愛(ài)下廚

家中養(yǎng)貓

綿羊的訓(xùn)練痕跡十分明顯

閻筱晴在臺(tái)灣省各地的大小馬拉松與越野賽中頻頻獲獎(jiǎng)，也曾跑進(jìn)中國(guó)女子馬拉松季度或年度百?gòu)?qiáng)榜，跑界花名“綿羊”。從2011年跑步至今，她從喜歡看表演、晚睡晚起，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樵缢缙?、每晚大約八點(diǎn)半就寢。跑過(guò)十多年，她越來(lái)喜歡跑步帶來(lái)的人生改變，對(duì)“人，該怎么跑步”的思考也在不斷深入。

從2022年底臺(tái)北馬拉松開(kāi)始，綿羊幾乎每場(chǎng)全程馬拉松都跑進(jìn)3小時(shí)，并在今年2月份的大阪馬拉松實(shí)現(xiàn)了2:55:13的PB。她的半程馬拉松最好成績(jī)也達(dá)到了01:25:58。

2022臺(tái)北馬拉松，2:56:54

2023東京馬拉松（日本），2:56:02

2024首爾馬拉松（南朝鮮），2:58:39

2024阿姆斯特丹馬拉松（荷蘭），2:57:45

2025大阪馬拉松（日本），2:55:43

“綿羊”在短距離越野跑方面也有不俗的功力，過(guò)去幾年，她在XTERRA墾丁分站賽多次站臺(tái)。今年5月，她還獲得了TNF100臺(tái)北站的最長(zhǎng)項(xiàng)目——42公里（原定60公里，因降雨調(diào)整縮減至42公里）的女子冠軍。

? 不到三個(gè)月 兩度破3

2022第一次破3，忍不住流下眼淚

綿羊到現(xiàn)在還記得2022年第一次破3的情形。因?yàn)閺臎](méi)想過(guò)自己會(huì)跑到這樣的成績(jī)，當(dāng)時(shí)腦中無(wú)數(shù)畫(huà)面飛快閃過(guò)：每天的訓(xùn)練、為了訓(xùn)練而做的所有準(zhǔn)備…，那一幕幕，讓她完成后不禁流下了眼淚。破3的目標(biāo)，在她心中根植多年，但以往的每次比賽，總有太多不確定因素。

因?yàn)閺氖逻\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品行業(yè)的工作，綿羊每年在臺(tái)北馬拉松博覽會(huì)都得連站三天出攤，一定會(huì)影響比賽的發(fā)揮，因此那年特別請(qǐng)朋友代替，再加上居然碰到起跑時(shí)只有七度的低溫涼爽天氣，“種種條件都具備了，如果不好好挑戰(zhàn)會(huì)對(duì)不起大家和教練，想起來(lái)很感謝自己當(dāng)時(shí)的狀況能完全發(fā)揮！”

參加X(jué)TERRA墾丁站比賽

早在2019年，綿羊就有破3的想法。然而，在隨后幾年，大批賽事無(wú)奈取消。她的做法是：

一直準(zhǔn)備著下一場(chǎng)比賽要破3，

于是，在各地比賽相繼恢復(fù)舉辦后，她終于如愿。

2023東京馬拉松破3

不到三個(gè)月，綿羊又在2023年?yáng)|京馬拉松破3，并且小幅刷新PB。她回憶道，因?yàn)闇?zhǔn)備時(shí)間不夠，她啟程前的想法就是去享受比賽玩一圈?！敖叹殯](méi)給特別的課表，只是天天跑步保持最基本狀態(tài)。真的沒(méi)預(yù)期、也沒(méi)有企圖再破PB。比賽時(shí)非常放松，途中肚子不舒服，去上了廁所。解放之后，決定改變跟著速度相近者一起跑的策略，就以自己的狀態(tài)去發(fā)揮吧！沒(méi)想到最終竟然又破了個(gè)人最佳，真的非常意外！”

? 訓(xùn)練方式：先打造跑者身體

2024首爾馬拉松破3

關(guān)于目標(biāo)，綿羊說(shuō)：“大家都問(wèn)我的目標(biāo)，我的目標(biāo)就是好好享受當(dāng)下過(guò)程，因?yàn)橛肋h(yuǎn)無(wú)法預(yù)料自己這一場(chǎng)會(huì)跑得怎樣。趕上狀況不好，就算給我目標(biāo)我也跑不到。所以為何不換個(gè)心態(tài)，去享受當(dāng)下能發(fā)揮的。把訓(xùn)練拉成長(zhǎng)期，當(dāng)不斷進(jìn)步時(shí)，目標(biāo)自然而然會(huì)出現(xiàn)。我根據(jù)當(dāng)下的狀態(tài)而產(chǎn)生目標(biāo)，而不是為了目標(biāo)強(qiáng)迫自己。能破3當(dāng)然非常開(kāi)心，這是以前沒(méi)想過(guò)的事，但成績(jī)不是唯一的目標(biāo)，不會(huì)好像破了3就沒(méi)目標(biāo)了，因?yàn)檫@是一個(gè)不斷進(jìn)步的過(guò)程，即使沒(méi)有進(jìn)步也可以享受過(guò)程?！?/p>

日常訓(xùn)練

她原本和多數(shù)跑者一樣，都是先設(shè)定目標(biāo)賽事、再訂下成績(jī)，希望短時(shí)間之內(nèi)能達(dá)到目標(biāo)。2015年起，綿羊與現(xiàn)在的教練配合，教練問(wèn)她心里有沒(méi)有終極目標(biāo)，當(dāng)時(shí)她覺(jué)得破3太遙遠(yuǎn)，只說(shuō)想“接近”這個(gè)目標(biāo)；后來(lái)在訓(xùn)練過(guò)程中看見(jiàn)自己的進(jìn)步，訓(xùn)練更能讓人滿足、也更有成就感。她也反思了以往的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤在于課表強(qiáng)度超過(guò)了體能，因此無(wú)法很快恢復(fù)。如果成就來(lái)源是成績(jī)，那么沒(méi)有達(dá)到就會(huì)失落，減少跑步的樂(lè)趣。這促使她想改變。“我覺(jué)得這不是我喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，也不適合我，所以我跟教練商定以長(zhǎng)期規(guī)劃為主。塑造跑者的身體。用比賽來(lái)衡量體能，目的是享受訓(xùn)練的過(guò)程，看見(jiàn)體能的進(jìn)步。跑步會(huì)教我怎么跑步，當(dāng)過(guò)去無(wú)法承受的訓(xùn)練變得可以相對(duì)輕松時(shí)，就逐漸建立了信心。”

綿羊與教練的訓(xùn)練邏輯是：馬拉松對(duì)骨骼與肌肉都是負(fù)擔(dān)，必須

先加強(qiáng)綜合身體素質(zhì)，

然后才是怎么去“跑快”。暫時(shí)拋開(kāi)成績(jī)，規(guī)律累積每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，用強(qiáng)大的體能去適應(yīng)訓(xùn)練量與強(qiáng)度，讓身體加速恢復(fù)，再?lài)L試新的刺激。

2024阿姆斯特丹馬拉松破3

綿羊的訓(xùn)練日常是每天早午兩練，凌晨三點(diǎn)半被貓叫醒（也算是主人破PB的幕后功臣），五點(diǎn)出門(mén)跑步。跑完徒手訓(xùn)練肌力或到市場(chǎng)買(mǎi)菜做飯。中午在公司附近小跑三十分鐘，每周固定兩次肌力訓(xùn)練。準(zhǔn)備賽事期間每周跑120~130公里，休息期每周跑100公里左右。她說(shuō)：“有人說(shuō)跑步很無(wú)聊。但是，跑步這件事，不只是左右腳的交換，而是很多細(xì)節(jié)的綜合，包括技巧、肌力、恢復(fù)，以及面對(duì)挫折的態(tài)度。這些綜合起來(lái)，讓每一次跑步的感受都不同。如何從細(xì)節(jié)中‘堆’出成果，是很好玩的事?！?/p>

許多人在訓(xùn)練時(shí)遭遇過(guò)停滯期。綿羊表示，這并不意外，感到跟過(guò)去有較大落差，就要接受現(xiàn)在的狀態(tài)，不必灰心。一時(shí)沒(méi)有立即成效，不等于不會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期收益。進(jìn)步不一定是成績(jī)數(shù)字，也包括：

心理更加成熟。”

? 享受運(yùn)動(dòng)，擅長(zhǎng)料理

運(yùn)動(dòng)愛(ài)好不止于跑

綿羊參賽在精不在多，每年選2個(gè)全程馬拉松，以及若干半程馬拉松。2024年初，她買(mǎi)了人生第一部公路車(chē)，將自行車(chē)訓(xùn)練融入跑步中。在賽事密集期后，她以騎車(chē)、登山或參加越野跑轉(zhuǎn)換心情，還會(huì)刻意去跑草地。在過(guò)去，自行車(chē)只是她的代步工具。偶爾有足底筋膜疼痛等輕微損傷時(shí)，騎車(chē)就成了她的替代訓(xùn)練。后來(lái)，她也發(fā)現(xiàn)了騎山路的樂(lè)趣。她只是喜愛(ài)登山和越野，從不考慮訓(xùn)練效益。

綿羊喜愛(ài)美食，也喜愛(ài)制作美食，很注重食物種類(lèi)多元與營(yíng)養(yǎng)充足，并不完全排斥甜食。她一天不只三餐，早上跑前會(huì)吃自制餅干等多種食物（若參賽吃更多），上班時(shí)自帶的午飯頗有份量。以前，她也曾陷入“瘦才能快”的誤區(qū)，然而減肥并沒(méi)有提升成績(jī)。

2025大阪馬拉松破3

2025年2月24日，大阪馬拉松，綿羊在小雪中以2:55:43完賽，時(shí)隔多年再迎來(lái)PB。她在賽后筆記中寫(xiě)道：“這是給43歲的自己的最棒禮物，更謝謝幫我加油的朋友們”。

最后，對(duì)想破3的跑友，綿羊的建議是給自己充足的準(zhǔn)備時(shí)間，把時(shí)間拉長(zhǎng)來(lái)看能累積的進(jìn)步。沒(méi)有任何事情是速成的，如果在很短時(shí)間內(nèi)榨干，感受不會(huì)好；如果能在可以掌控的范圍好好享受破3的過(guò)程，體驗(yàn)會(huì)很不一樣。

文/Rose Chao

圖/由閻筱晴提供