原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

　　有的健身愛好者，癡迷訓(xùn)練帶來的泵感和滿足感，有時上次訓(xùn)練還沒有恢復(fù)好，已經(jīng)迫不及待開始了下次訓(xùn)練......

　　結(jié)果增肌的速率反而降低了，身上的酸痛和不適感也越來越強烈。

　　其實，練肌肉真的不用那么頻繁！

　　只要你掌握好訓(xùn)練對肌肉生長的刺激規(guī)律，既能保證恢復(fù)，肌肉也能暴增！

　　索隊出品，智商稅終結(jié)者。

　　等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

　　之前的肌肉訓(xùn)練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結(jié)者：

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　　本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

　　每次鍛煉對肌肉蛋白質(zhì)合成的刺激持續(xù)多了多久

　　要是說蛋白質(zhì)合成，其實這個效果維持的時間并不長。

　　比如你擼鐵結(jié)束，蛋白質(zhì)合成效果可以再多持續(xù)1天（J D MacDougall，1995）。

　　所以有些人會理所當(dāng)然認(rèn)為，如果要讓肌肉一直長，肯定得天天都去健身房進行力量訓(xùn)練。

　　其實，我們真正關(guān)心的不是整體的蛋白質(zhì)合成，而是肌原纖維蛋白合成。

　　我們接下來看看其他的研究：

　　●Burd等人的一項研究中，參與者只需要做1個動作，這個動作做了3組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，就算是這么低強度的訓(xùn)練，也刺激肌肉生長超過了一天（Nicholas A Burd，2010）。

　　●Damas等人的一項研究中，參與者做了6組動作，還是1個動作，訓(xùn)練量直接翻倍，而這次研究人員發(fā)現(xiàn)，肌肉生長持續(xù)了2天以上（Felipe Damas，2016）。

　　●還有Miller等人做的一項時間，讓參與者做了一項奇怪的訓(xùn)練方式，讓大家不停地踢腿，持續(xù)了整整一小時，用很輕的重量完成了高次數(shù)（Benjamin F Miller，2005）。

　　索隊認(rèn)為這項研究的內(nèi)容有點離譜，不過實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肌肉生長持續(xù)了3天。

　　●在Damas 等人的系統(tǒng)研究綜述中，研究人員比較了初學(xué)者和中級訓(xùn)練者（Felipe Damas，2015）。

　　大家普遍認(rèn)為，如果健身水平越高，恢復(fù)得就更快，所以可以更頻繁地訓(xùn)練。

　　但其實不管是新手還是有訓(xùn)練經(jīng)驗的健身愛好者，只要有一定的訓(xùn)練強度，基本都能有持續(xù)幾天的肌肉生長，不過初學(xué)者確實能增加更多的肌肉，也就是新手福利期。

　　所以，當(dāng)你擼完鐵，大概可以刺激2-4天的肌肉生長，不過具體能持續(xù)多長時間，取決于你的訓(xùn)練強度，而且你的訓(xùn)練組數(shù)更多的話，肌肉生長時間也就更長。

　　但是，如果你還沒恢復(fù)好就去訓(xùn)練的話，對你的肌肉生長并沒有什么額外幫助，而且你會發(fā)現(xiàn)很難再加重量或者多做幾下，這也是為什么大多數(shù)訓(xùn)練計劃中，要求兩次訓(xùn)練中至少間隔一天的原因。

　　兩次鍛煉之間，肌肉要多長時間才能恢復(fù)？

　　其實，肌肉恢復(fù)的時間和肌肉生長是差不多的，你的肌肉基本上在幾天內(nèi)就會恢復(fù)，就算感覺還有點酸痛，你也能練和上次一樣的重量，當(dāng)然這都是你大概適應(yīng)了負(fù)重訓(xùn)練之后。

　　一般剛開始的幾次訓(xùn)練，可能每次都會讓你特別酸痛和不適，下樓都費勁。

　　等你差不多適應(yīng)訓(xùn)練強度之后，身體會更結(jié)實，肌肉損傷也沒有那么嚴(yán)重了，酸痛感也會減輕，這個進步還是很快的。

　　2015年8月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一項研究中，在第一次訓(xùn)練后，試驗者花了4天時間才恢復(fù)過來，但第二次就只用了一天的時間就恢復(fù)了。

　　其實，我們不止要考慮肌肉本身的恢復(fù)，我們的關(guān)節(jié)、肌腱和骨骼也會受到壓力，這些區(qū)域往往更具彈性，積累損傷的速度更慢，但它們的血流量又沒肌肉那么多，所以恢復(fù)和適應(yīng)的時間就更長了。

　　不過隨著時間推移，它們會變得更結(jié)實、更有韌性的，只是這個過程同樣需要時間和耐心。

　　總而言之，訓(xùn)練一定要循序漸進。

　　比如你訓(xùn)練的第一周，從每個部位練1到2個動作開始，每個動作只做幾組，像索隊經(jīng)常說的全身訓(xùn)練就非常適合，這樣你就不會產(chǎn)生太多的肌肉損傷或者嚴(yán)重的酸痛。

　　等到下周再加一組，再下一周就再加一組動作。

　　之后，等你真正養(yǎng)成健身的習(xí)慣之后，感覺訓(xùn)練時間開始很漫長很疲憊，可以考慮把訓(xùn)練分開，拆分成幾個小節(jié)來做，這時候分化訓(xùn)練就派上用場了。

　　又或者說你每周只能練2-3天，那可以換個思路，嘗試一次訓(xùn)練只專注訓(xùn)練某幾塊肌群，比如這3個月主攻手臂，其他部位就維持狀態(tài)，下面三個月主攻背部，剩下的部位照樣只做簡單的維護，就這樣輪流換著來，把訓(xùn)練效果發(fā)揮到最大。

　　讓肌肉保持一周都在生長的訓(xùn)練方法

　　●全身訓(xùn)練——特別適合大多數(shù)新手

　　如果你每個部位做的組數(shù)本來就不多，那每次訓(xùn)練帶來的肌肉生長刺激也不會持續(xù)那么久。

　　想讓肌肉一整周都保持在生長狀態(tài)，那你就得更頻繁地去刺激它們，每個部位一周要多練幾次，因為每次的訓(xùn)練量都不大，所以你完全可以在一次訓(xùn)練中鍛煉到更多的肌肉群。

　　比如全身訓(xùn)練，你可以這樣安排一周的訓(xùn)練：

　　周一：全身鍛煉 #1

　　周二：休息

　　周三：全身鍛煉 #2

　　周四：休息

　　周五：全身鍛煉 #3

　　周六：休息

　　周日：繼續(xù)休息

　　每次訓(xùn)練，都會針對每個主要肌肉群進行鍛煉，比如深蹲、臥推、羅馬尼亞硬拉、引體向上，再加上幾個孤立負(fù)重動作。每個動作做幾組就行，你還可以采用超級組、巨人組的訓(xùn)練方法，這樣訓(xùn)練又快又高效，還節(jié)省了很多時間。

　　全身訓(xùn)練之所以對初學(xué)者特別友好，是因為它能讓你所有的肌肉在兩次訓(xùn)練之間，都能得到充分的恢復(fù)。

　　比如，大部分復(fù)合大重量動作都會運用到下背部，包括深蹲、硬拉和杠鈴劃船，而且只要你拿著杠鈴或啞鈴，你的手部抓握力和上斜方肌都會參與進來。

　　如果你進行的是分化訓(xùn)練，你每次都練不同的部位，那么你的一些小肌肉群（尤其是穩(wěn)定肌），幾乎次次都會被用到。

　　尤其是初學(xué)者階段，這些穩(wěn)定肌本來就還不算強壯，次次都練可能沒幾天就扛不住了，太頻繁反而不好。

　　所以周末的時候記得多休息一天，緩解一下身材的酸痛和肌肉損傷，這樣你下周訓(xùn)練的時候狀態(tài)也會更好。

　　●分化訓(xùn)練——適合有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的健身愛好者

　　如果你每個肌肉群做的組數(shù)比較多，那么一次高強度訓(xùn)練能讓肌肉生長持續(xù)好幾天，但同時也會造成更多的肌肉損傷，需要更長的恢復(fù)時間。

　　而且因為你做的組數(shù)更多，你的鍛煉時間會更長更難，可能沒有時間和精力每次把全身肌肉都練一遍。

　　這時候，分化訓(xùn)練就特別實用了，比如上/下肢分化訓(xùn)練：

　　周一：上半身

　　周二：下半身

　　星期三：休息

　　周四：上半身

　　周五：下半身

　　周六：休息

　　周日：繼續(xù)休息

　　這樣安排訓(xùn)練的話，你可以在上肢訓(xùn)練日完成臥推、引體向上、劃船、肩腿，含有各種上半身的孤立動作。

　　然后下肢訓(xùn)練日中，你可以專門做深蹲、硬拉和各種下肢孤立動作。

　　因為你每次訓(xùn)練的肌肉群較少，所以你可以把單個肌群練得更徹底，多做的這些組，可以讓肌肉生長的效果持續(xù)更久、更明顯。

　　同樣，索隊還是建議大家每周連續(xù)休息兩天，這樣能最大程度緩解身上的疲勞和酸痛。

　　當(dāng)然了，并不是每個人都需要額外的休息日，但絕大多數(shù)人會覺得這樣練得更舒服，恢復(fù)和進步也更快。

　　如果你還想了解具體的分化訓(xùn)練安排，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計劃。

　　如果已經(jīng)好幾天沒有訓(xùn)練了，還要維持熱量盈余嗎？

　　假設(shè)你正在增肌期，一周三次全身訓(xùn)練，每次每個肌群訓(xùn)練3到8組。

　　那么到了周日，你距離上一次訓(xùn)練已經(jīng)有兩天多了，前一次訓(xùn)練帶來的肌肉刺激可能快沒了，甚至早就結(jié)束了，這種情況下還需要繼續(xù)維持熱量盈余嗎？多出來的這部分熱量會不會直接轉(zhuǎn)化成脂肪？

　　如果你已經(jīng)是中級訓(xùn)練者，并且每次每個肌群只練3組，那么這種強度對肌肉的刺激持續(xù)時間其實不夠長。

　　再加上你已經(jīng)兩三天沒去健身房了，那就可以適當(dāng)減少一點熱量，非訓(xùn)練日就不能再吃那么多了。

　　但如果你是初學(xué)者，剛開始一個新的訓(xùn)練周期，或者你每個肌群都做到4–8組的訓(xùn)練，而且強度還不低，那即使到了周日，你的身體依然還在合成新肌肉，所以放心大膽吃吧，不用擔(dān)心多吃會浪費掉。

　　而且，光注意蛋白質(zhì)可不夠，還得注意你的碳水有沒有吃夠，增肌期如果連碳水都吃不夠的話，相當(dāng)于白練！

　　當(dāng)然還有一種情況，那就是你已經(jīng)不想再逼自己吃那么多，并且想休息一天不增肌，那么周日就是最好的日子，比如我自己增肌的時候，也喜歡在周日休息，而且根據(jù)自己的胃口吃東西，不過索隊也是小鳥胃，根本吃不了多少。

　　但如果你根本不介意多吃點，那周日（或者任意休息日）其實還是該吃就吃，保持日常的增肌飲食。

　　就算你這天沒有訓(xùn)練，你還是會增長肌肉，只是會慢一些，而且休息日多吃一些，也有助于身體恢復(fù)和修復(fù)。

　　不過，如果你是那種一放松就是直接停練一周，那么這時候就不要再吃這么多了，再吃多很可能就不是增肌而是長胖了！

　　總結(jié)

　　一次扎實有強度的訓(xùn)練，大概能刺激2-4天的肌肉生長，而且你對每塊肌肉做的高強度訓(xùn)練組數(shù)越多，這種肌肉生長刺激維持得就越久。

　　具體來說，每個部位3組高強度訓(xùn)練，足以刺激2天的肌肉生長反應(yīng)；如果你能做到6組，生長時間可以維持長達4天。

　　所以，如果你選擇一周三次做全身訓(xùn)練，那么每個肌群每次至少要滿足3組。

　　如果你做的是分化訓(xùn)練，每個肌肉群一周只能練到1-2次，那么每個肌群每次至少要滿足6組。

　　另一方面，如果你正在增肌，并且已經(jīng)好幾天沒訓(xùn)練了，這時候應(yīng)該適當(dāng)降低熱量攝入——不要再繼續(xù)保持熱量盈余。

　　否則，繼續(xù)過量攝入只會讓你脂肪的比例升高，增肌效果反而不理想。

　　一旦你重新開始規(guī)律訓(xùn)練，再把熱量提上去就可以了。