跑步時，我們看到了自己的缺點(diǎn)、弱點(diǎn)，并能夠積極地接受它。你接受本來的自己，因為此刻你敞開了心扉，并且看到了你從來沒有想象到的自己。

《跑步圣經(jīng)》的作者喬治·希恩

在開始跑步之前，我作為一個從小就怕上體育課的人來說，實在不理解為什么現(xiàn)在越來越多人喜歡跑步。跑步曾是我認(rèn)為最無聊的事情了，尤其是長跑，隨著體力的不斷消耗，身體疼痛不斷加劇，好像自己成了熱鍋上的一塊豆腐，不斷的被焦灼，也不得不時刻面對自己。

但隨著年紀(jì)的不斷增加，身邊越來越多的朋友開始跑步。而我，也逐漸成為了其中一員。跑步成為我生命里越來越重要的一件事情，跑的越遠(yuǎn)越享受，不斷地愛上了在跑步中與自我對話的感覺。

堅持跑步只是一種開始，隨著多跑步的了解與研究，不斷提升跑步技術(shù)也成為了我的一種熱愛。

我喜歡的是享受跑步帶給我的寧靜，但拒絕的是因為不正確的跑步姿勢帶來的傷害，所以我會學(xué)習(xí)跑步技術(shù)。

為什么要學(xué)習(xí)跑步技術(shù)

觀察身邊在跑全馬的朋友，不少人對于參加馬拉松的比賽樂此不疲，四處比賽。對他們而言跑馬拉松只是工作與生活之余的休閑活動，可以到處旅游又有益身心健康。

但在這些跑友中，也有不少內(nèi)心深藏著「變強(qiáng)」的意愿：希望能在通過終點(diǎn)線前，抬頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間，破PB的成就感就如同初戀一樣是令人永生難忘的。

無論是減肥還是鍛煉身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運(yùn)動成本，對于減脂和身體健康特別有利。

可是，據(jù)《哈佛大學(xué)報》統(tǒng)計的數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例高達(dá)80%—85%，最常見是跑步過程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力導(dǎo)致的，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致多種疾病。

因為大部分跑步的人都缺乏跑步知識，誠然跑步是一項人人都可以立刻做的運(yùn)動，但如果不能做好運(yùn)動前的熱身，跑步時正確的姿勢，運(yùn)動后的拉伸放松，運(yùn)動損傷遲早都會找到你的身上。

學(xué)會9點(diǎn)跑步技術(shù)原則

>>>>前腳掌先著地才能有效利用人體天生的跑步肌群。

首先還是要強(qiáng)調(diào)一下，千萬不要產(chǎn)生誤解，姿勢跑法不是讓你刻意去用前腳掌著地。我們前面的技術(shù)動作都做對的時候，自然的結(jié)果就是前腳掌先落地。

前腳掌先著地、落地點(diǎn)在重心下方、步頻足夠快，這幾個條件綜合起來，才會讓我們有效利用人體天生的跑步肌群，象射箭一樣從地面“反彈”上來。

>>>>堅守“拉起”的概念，而非蹬地。

拉起腿離地的瞬間，不會主動向地面發(fā)力，這是拉起和蹬地最大的區(qū)別。蹬地時，我們的腳掌有個主動向地面發(fā)力的過程，它是利用地面反彈力克服重力跳起來（如下圖），這跟拉起動作有本質(zhì)的區(qū)別。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

在視覺上，蹬地會形成踝膝髖三關(guān)節(jié)伸展，也就是腿是直的，而上拉就不會。

>>>>利用重力，讓身體自由向前落下。

落下就是旋轉(zhuǎn)，支撐點(diǎn)在腳掌，即圍著支撐點(diǎn)向前旋轉(zhuǎn)的過程。

看上面這圖很清楚了，整個過程中不需要身體其它地方做任何事情。

>>>>拉得越高，落得越遠(yuǎn)。

關(guān)鍵跑姿站好。懸空腳上拉的高度自己由低向高分別調(diào)節(jié)，然后向前落下。懸空腳著地時，支撐腳不要離開地面，看看懸空腳離支撐腳之間的距離。結(jié)論應(yīng)該很明顯：上拉高度越高，向前落的距離越遠(yuǎn)。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

順便說一下，前傾角度加大→上拉高度提升→步幅跟著變長，這也是改善自己步幅的唯一途徑。有些同學(xué)加速之后，步幅沒怎么變大，步頻倒是噌噌上漲，這個就明顯不對了。

>>>>腳掌上拉的時機(jī)在擺蕩腿通過支撐腿時。

上拉時機(jī)的把握確實是個細(xì)活。

不能太早：太早的時候體重還壓在支撐腿上，身體還需要利用體重加速，不能浪費(fèi)啊。

不能太晚：晚了支撐點(diǎn)上的體重已經(jīng)小于1倍體重，無法再給身體加速。

這種細(xì)微的差異把握，只能通過不斷鍛煉自己的（落下）知覺來強(qiáng)化。

>>>>上拉的動作只限腳與小腿，盡量不抬膝，直接把腳掌朝臀部下方拉。

上拉的發(fā)力就是“勾”動作的發(fā)力，當(dāng)然腳掌要直接勾到臀部正下方來，而不是后方。

上拉的時候膝蓋肯定也會上升抬高，但這種上升是被動的，我們不應(yīng)該主動去抬膝蓋。

>>>>拉起支撐腿的動作是由大腿后側(cè)肌群來完成的。

大家試試站好，兩只腳的大腿和膝蓋都不動，然后勾起其中一只腳。自己拿手摸摸大腿前側(cè)及后側(cè)，看看是哪個肌群發(fā)力。

作為對比，刻意抬起大腿再試試，看看哪個肌群發(fā)力。

上拉：后側(cè)腘繩肌發(fā)力。

抬大腿：前側(cè)股四頭肌發(fā)力。

>>>>前傾角度越大，加速度越快，因此加速的油門在臀部（向前傾），而非推蹬地面。

向前旋轉(zhuǎn)&自由落下，受重力加速度影響，當(dāng)然是旋轉(zhuǎn)的角度越大，勢能轉(zhuǎn)化過來的動能就越大，速度自然就越快。

>>>>腿部肌肉只是“幫忙”把垂直的重力轉(zhuǎn)換成水平前進(jìn)的動力。

向前旋轉(zhuǎn)時離不開支撐，這才是腿部肌肉要干的活兒。所以咱們鍛煉腿部肌肉的目的在于能夠支撐得住身體，讓身體不變形，而不是靠腿部肌肉去蹬地趴地。

如果你有做個小小的統(tǒng)計，會發(fā)現(xiàn)在這9條里面，涉及上拉的5條，涉及落下的4條。歸根結(jié)底，跑步技術(shù)的提升離不開我們常常提到的，關(guān)鍵跑姿、上拉和落下。

關(guān)于跑步，每一滴汗每一公里，都是與時間、與自我的對抗。通過學(xué)習(xí)跑步技術(shù)，我們都能夠跑得更久、更遠(yuǎn)。