在忙碌的生活節(jié)奏中，我們往往忽視了水的重要性。水，這個(gè)看似平常的液體，卻是我們身體健康的隱形守護(hù)者。它不僅參與身體的每一個(gè)代謝過(guò)程，還在疾病預(yù)防中扮演著關(guān)鍵角色。

喝水少，慢病風(fēng)險(xiǎn)高

喝水對(duì)各種慢性病的影響是顯著的。根據(jù)柳葉刀子刊eBioMedicine上發(fā)表的一項(xiàng)研究，喝水不足可能會(huì)極大增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，與飲水量充足的人相比，喝水不足的人過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)高21%，八種慢性病風(fēng)險(xiǎn)高63%。這些慢性病包括心力衰竭、癡呆癥、慢性肺病、中風(fēng)、糖尿病、周圍血管疾病和高血壓等。

喝水對(duì)慢性病的影響主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

心血管健康：適量飲水與最低的全因死亡率有關(guān)，飲水量過(guò)多、過(guò)少均會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。血清鈉水平維持在137-142mmol/L時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

腸道健康：充足的水分?jǐn)z入有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘的癥狀。

體重管理：餐前喝點(diǎn)水可以通過(guò)增加飽腹感減少進(jìn)食，有助于控制體重。

感冒恢復(fù)：多喝水有助于補(bǔ)充因感冒而流失的體液，加速體內(nèi)細(xì)菌和病毒的排出。

預(yù)防腎結(jié)石：多喝水能沖洗尿路，有利于預(yù)防結(jié)石形成以及促使尿石排出。

由此可見(jiàn)，保持合適的飲水量對(duì)健康至關(guān)重要。那么，我們每天究竟該喝多少水才合適呢？其實(shí)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》已經(jīng)給出了明確建議。

根據(jù)指南建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性每天適宜的水?dāng)z入量為1700毫升，而成年女性為1500毫升。這個(gè)推薦量包括了所有飲料和食物中的水分。

健康飲水小妙招

1. 主動(dòng)喝水：不要等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榭诳适巧眢w已經(jīng)缺水的信號(hào)。

2. 少量多次：每次飲水量約200ml，避免一次性大量飲水。

3. 適宜溫度：建議飲水溫度在10~40℃，避免過(guò)冷或過(guò)熱的水。

4. 選擇好水：優(yōu)先選擇白開(kāi)水或過(guò)濾后的直飲水，避免長(zhǎng)時(shí)間飲用純凈水，因?yàn)樗狈Ρ匾牡V物質(zhì)。

5. 避免含糖飲料：含糖飲料會(huì)增加額外的能量攝入，長(zhǎng)期飲用可能導(dǎo)致肥胖和糖尿病等慢性疾病。

喝水竅門(mén)知多少

01早晨起床后喝一杯溫水，可以喚醒身體，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便。

經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，身體會(huì)失去大量的水分，此時(shí)喝一杯溫水可以補(bǔ)充水分，同時(shí)還可以刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，預(yù)防便秘。

02飯前半小時(shí)喝一杯水，可以增加飽腹感，減少進(jìn)食量，避免暴飲暴食，有助于控制體重。

同時(shí)，喝水還可以促進(jìn)消化液的分泌，有助于食物的消化和吸收。

03飯后不宜立即喝水，以免稀釋胃液，影響消化�？梢栽陲埡蟀胄r(shí)后再喝水。飯后立即喝水會(huì)稀釋胃液，降低胃酸的濃度，影響食物的消化和吸收。

04運(yùn)動(dòng)前后要及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)通過(guò)出汗失去大量的水分，在運(yùn)動(dòng)前喝一杯水可以為身體補(bǔ)充水分，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中脫水。

運(yùn)動(dòng)后，身體仍然處于缺水狀態(tài)，但是此時(shí)不宜一次性喝太多水，以免引起水中毒�？梢苑侄啻紊倭匡嬘�。

05晚上睡覺(jué)前可以喝一小杯水，為身體補(bǔ)充水分，預(yù)防夜間脫水。但是，睡前不要喝太多水，以免頻繁起夜，影響睡眠質(zhì)量。

如果覺(jué)得白水無(wú)味，可以嘗試加入新鮮檸檬片或薄荷葉或茶葉，或者自制一些傳統(tǒng)飲品如綠豆湯、酸梅湯等，但注意不要添加糖。

值得注意的是，足量飲水有利于健康，但水也不是喝得越多越好。過(guò)量飲水會(huì)增加腎臟、心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，可能發(fā)生水中毒等情況。

一般可根據(jù)尿液的顏色來(lái)判斷，正常尿液顏色呈淡黃色，飲水過(guò)少呈深黃色或褐色，飲水過(guò)量呈透明無(wú)色。

常喝水，護(hù)健康

水，是生命之源，健康之基。讓我們養(yǎng)成健康飲水的習(xí)慣，讓水這位 “隱形守護(hù)者” 始終陪伴在我們身邊，為我們的健康保駕護(hù)航。從今天開(kāi)始，每天多喝幾杯水，期待一個(gè)月以后的變化吧！讓更多的人享受到健康飲食帶來(lái)的美好變化，正是康來(lái)福要做的事。