人過(guò)30歲，身材開始發(fā)胖，肚腩越來(lái)越大？

減肥只會(huì)想到節(jié)食的方式，最后反而越減越肥？中年人怎么科學(xué)降低體脂率，避免身材反彈？學(xué)習(xí)這3個(gè)有效方式，2個(gè)月讓你的體脂率下降5%-6%，巨有效！

方法1、進(jìn)行碳循環(huán)飲食

碳循環(huán)飲食是一種通過(guò)周期性調(diào)整碳水化合物攝入量，來(lái)優(yōu)化身體代謝、實(shí)現(xiàn)減脂并保留肌肉的高級(jí)飲食策略。

在高碳日提高碳水?dāng)z入，主要目的是提升新陳代謝、補(bǔ)充肌肉糖原，為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供充足能量，并防止因長(zhǎng)期低碳導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝下降和肌肉流失。在低碳水大幅減少碳水?dāng)z入，目的是加速脂肪燃燒。

具體方式：你在控制總熱量攝入的前提下，進(jìn)行碳循環(huán)飲食，比如：一天進(jìn)行高碳水飲食（在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的那天，約每公斤體重3-5克碳水），第二天、第三天進(jìn)行中碳水飲食，第四天進(jìn)行低碳水飲食（約每公斤體重?cái)z入1-2克碳水），四天一循環(huán)，或“2天低碳 + 1天高碳”三天一循環(huán)，這種模式適合減脂初期或突破平臺(tái)期。

注意，主食應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)碳水（如燕麥、糙米、紅薯），避免各種劣質(zhì)碳水，如炒粉、炒飯、油條、燒餅蛋糕、披薩、曲奇、甜甜圈等升糖快的主食。

方法2、改變吃飯順序

在飯前先補(bǔ)充一杯水（有助于降低進(jìn)食量），然后吃一份蔬菜（不少于100克，每天輪換不同的蔬菜，保持低油鹽烹飪），能快速占據(jù)胃容量，向大腦傳遞“飽”的信號(hào)，自然減少后續(xù)高熱量食物的攝入量，更好的創(chuàng)造熱量缺口。

接著，吃一掌心高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、魚蝦等食物可以補(bǔ)充氨基酸，維持肌肉量。把主食放在最后吃，可以延緩糖分的吸收速度，有效控制血糖波動(dòng)，避免胰島素大量分泌，可以減少脂肪堆積和餐后犯餓找零食的沖動(dòng)。

方法3、有氧之前加入一組力量訓(xùn)練

人過(guò)30，身上肌肉會(huì)自然流失，而減肥期間進(jìn)行飲食管理以及有氧運(yùn)動(dòng)，容易造成肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)進(jìn)一步下降，你就會(huì)變易胖體質(zhì)。

中年人減肥，不要一味進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而要重視力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是對(duì)抗肌肉流失，提升基礎(chǔ)代謝值的有效方式，還能雕刻更好的身材線條。

每次健身的時(shí)候安排一組力量訓(xùn)練，可以消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原。當(dāng)糖原儲(chǔ)備部分耗盡后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)更快、更高效地轉(zhuǎn)向脂肪供能，從而提升減脂效率。

我們可以先做100個(gè)深蹲、100個(gè)靠墻俯臥撐（分組完成），可以刺激肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉在減脂期流失，然后再進(jìn)行快走、開合跳或者慢跑訓(xùn)練。

相比于單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)加入力量訓(xùn)練后瘦下來(lái)的人身材線條更好，也不易反彈。