2026年最新“長壽公式”出爐

把飲食、運動、睡眠這3件事

搭配到“黃金狀態(tài)”

預(yù)期壽命能顯著延長9.35年

現(xiàn)在開始還不晚↓↓

2026年最新“長壽公式”出爐

普通人也能延壽近10年

2026年，一項刊發(fā)在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上的研究總結(jié)出了一個“長壽公式”，即把飲食、運動、睡眠這3件事搭配到“黃金狀態(tài)”，預(yù)期壽命能顯著延長9.35年。

研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，總結(jié)出了這個簡單的“長壽公式”：健康的飲食+每天中等強度以上運動42分鐘+每天7.2～8小時睡眠。

研究還發(fā)現(xiàn)，哪怕你很難一下改變，只需要每天多睡5分鐘+多運動1.9分鐘+多吃大約半份蔬菜，就能延長1年預(yù)期壽命。

健康飲食

吃夠6種健康食物

01

水果

我國居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果。推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時適當(dāng)吃一些水果?？蛇x蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍莓、桃、杏等。

02

蔬菜

每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。蔬菜種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

03

豆類

一般成年人每日應(yīng)攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜，約為400毫升豆?jié){或110克北豆腐或60克豆干。

04

堅果

成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅果。換算成食物，相當(dāng)于每天吃一把帶殼花生或核桃2～3個或板栗4～5個。

05

魚類

每周最好吃兩次魚（每次180～200克）或300～500克。春季的時令魚類是鯉魚，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，不飽和脂肪酸、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)含量也比較豐富。

06

乳制品

成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。選擇奶及奶制品時，先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。選購牛奶記好這幾點↓

• 看配料表，只有生牛乳一種原料為純牛奶，否則可能是調(diào)制乳或含乳飲料。

• 比較蛋白質(zhì)含量，純牛奶蛋白質(zhì)含量通常大于等于2.9克/100毫升。

• 注意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，并了解鈣等營養(yǎng)成分的含量。

健康運動

可以先從快走開始

不要久坐不動，每周應(yīng)運動至少5次，每次42分鐘左右。中等強度運動包括快走、慢跑、跳廣場舞、騎自行車、游泳等。如果實在沒有運動習(xí)慣，也可以先從快走開始。

• 步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

• 步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

• 步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，自然擺臂。

有運動基礎(chǔ)的人群，可以在每周運動計劃中加入力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，幫助身體收獲更多益處。

優(yōu)質(zhì)睡眠

5個方法讓你睡個好覺

• 規(guī)律生活

盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好生物鐘，建議盡量23:00前入睡，睡夠7～8小時。

• 睡前不要劇烈運動

雖然運動對身體健康好處多多，還有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

• 睡前不要吃得過飽

晚飯吃七八分飽，睡前別吃零食、宵夜，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

• 睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風(fēng)險，進而增加夜里醒來的次數(shù)，還會增加肥胖風(fēng)險。

• 睡覺時適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險，還能夠啟動細胞自噬機制，清除細胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。

• 做好睡前準(zhǔn)備

• 睡眠環(huán)境要暗：關(guān)好門窗、拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

• 減少藍光污染：睡覺前過多暴露于藍光，會抑制褪黑素分泌，造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍光眼鏡。

• 放松訓(xùn)練：腹式呼吸放松法

腹式呼吸的氣體交換深度與效能優(yōu)于胸式呼吸，能更好地鍛煉呼吸功能。如果找不到感覺，可以把一只手放在腹部，吸氣時去對抗手，吐氣時放松。

• 吸氣時：鼓起腹部，使膈肌下移，讓更多氣體進入胸腔，增加氧氣吸入量。
  

• 呼氣時：輕壓腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出廢氣。

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來源| 央視一套

責(zé)編| 顧盼編輯| 吳瑤

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