長肌肉的大實話，多看多做，肌肉長得快，長出大塊肌肉！

1，增肌期間，蛋白質要吃足夠，每天攝入的蛋白質：體重（kg）* 1.2-2g 的蛋白質，選擇優(yōu)質蛋白質為主，比如雞胸肉（性價比高），雞蛋，牛肉（富含肌酸），蝦仁，深海魚（三文魚）等。

2，增肌期間，不可以不吃碳水，練完后不吃碳水，身體就沒有了“原料”，無法開啟肌肉恢復，那么你就是浪費時間白練了，健身后的30分鐘-60分鐘內(nèi)要吃一些快碳，比如半根玉米。

3，增肌期間，不要害怕吃脂肪，脂肪更有助于促進肌肉的修復和生長，可以適當?shù)爻耘Ｓ凸?，堅果，深海魚等，適當吃（別當飯吃）。

4，喝水要足夠，不要喝飲料，每天主動多喝水，保證每天喝足夠2L水，既可以有助于排毒養(yǎng)顏，還可以加快肌肉的修復，讓肌肉保持活力。

5，新手別總是追求大體重，瞎折騰反而會傷身，健身新手都有健身紅利期（前6個月），隨便練都可以長肌肉，所以不要一上來就是大重量，動作不對小心練殘了。

6，復合動作一定要優(yōu)先，比如深蹲，硬拉，臥推，俯臥撐，引體向上等，堅持做復合動作，協(xié)調(diào)多個肌肉群增肌，有助于增肌速度的提升。

7，健身一定要練腿，很多人都會忽視練腿的好處，只有堅持多練腿，才會讓肌肉更好地增長，因為下肢的肌肉群是全身最大的肌肉群。

8，重量不是越大越好，如果健身期間動作變形了，大重量反而會讓健身效果大打折扣，而且還會容易拉傷，關機扭傷，所以動作變形的時候，輕重量會有助于你改善，增肌更有效。

9，組間休息的時間不要超過90秒，不然就白練了，所以組間休息不要玩手機，超過90秒后的休息，肌肉都涼透了，也沒有感覺了，充血感都沒了，又是重新開始。

10，健身期間，訓練動作下放要慢，數(shù)3秒放下去，1秒舉起來，快舉慢放，讓肌肉受到更深層的刺激，讓你感覺到肌肉酸爽的感覺，說明練對了。

11，增肌期間別天天練同一個部位，肌肉也是需要休息的，記?。捍蠹∪馊盒枰?天的時間修復，小肌肉群需要2天的時間修復，天天練同一個部位等于白練。

12，睡不夠，等于白練，如果健身后你還總是熬夜晚睡，內(nèi)分泌紊亂，睪酮素分泌減少，肌肉無法及時修復，更別說生長了。健身后一定要讓自己睡足夠7-8個小時，生長激素都是在深度睡眠的狀態(tài)下分泌的。

13，健身前一定要做肌肉熱身，健身也要做拉伸，練完后給肌肉放松，避免充血時間過長，防止肌肉僵硬，不利于恢復。

14，休息日不訓練的時候也不要躺平，可以去游泳，快走，爬樓梯也可以，不要完全不動。

15，壓力大的人，想要增肌其實很難，因為皮質醇水平過高，而脂肪堆積的速度加快，皮質醇水平太高可是睪酮素的“頭號殺手”，工作太累壓力太大的時候不要健身，不然白練。