睡眠是人類恢復(fù)精神和體力的重要途徑，是身體自我修復(fù)、調(diào)節(jié)機能的關(guān)鍵時刻。生活中，不少人主動熬夜娛樂、加班工作，也有人被動輾轉(zhuǎn)難眠、頻繁夜醒。無論哪種失眠狀態(tài)，都會直接打亂人體天然的生物節(jié)律，讓身體陷入亞健康危機。

國際頂尖期刊《自然—醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）發(fā)布重磅研究證實，睡眠階段劃分、夜間睡眠時長、作息規(guī)律程度等核心睡眠指標(biāo)，與13種高發(fā)慢性疾病密切相關(guān)……

睡眠三大問題是誘發(fā)慢性病的導(dǎo)火索

這項專業(yè)研究納入6785名成年受試者，穿戴設(shè)備監(jiān)測了至少6個月的睡眠數(shù)據(jù)，他們平均夜晚睡眠時間為23點，平均持續(xù)睡眠時間為6.7小時，平均不安睡眠持續(xù)時間為0.3小時，平均睡眠不規(guī)律為1.5小時。

研究明確指出，睡眠并非單純的“休息”，深度睡眠、快速眼動睡眠等不同睡眠階段各司其職，保障臟器運轉(zhuǎn)與身體代謝平衡。而睡眠時長失衡、作息紊亂、深度睡眠匱乏三大問題，是誘發(fā)慢性病的核心導(dǎo)火索。

其中，睡眠時間呈現(xiàn)“J”型關(guān)聯(lián)特征，睡得過少或睡得過多，都會同步升高患病概率，打破身體穩(wěn)態(tài)平衡，悄悄侵蝕身體健康基底。

13類慢病緊盯睡眠不佳人群

很多人誤以為睡不好只會疲憊乏力、精神萎靡，卻忽略了它是慢性病的 “隱形推手”。此次研究精準(zhǔn)梳理出 13 種關(guān)聯(lián)緊密的慢性疾病，覆蓋全身多個系統(tǒng)。

每日睡眠時間太短或太長、睡眠不規(guī)律、深度睡眠時間短等與高血壓、抑郁癥、睡眠障礙、廣泛性焦慮障礙、甲狀腺功能減退、高脂血癥、肥胖、雙相情感障礙、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、偏頭痛、房顫等多種慢性疾病風(fēng)險上升相關(guān)。

睡多久最合適？年齡是關(guān)鍵

其實，最佳睡眠時間并沒有“統(tǒng)一答案”，但不同年齡段的人群，有明確的推薦范圍。

值得警惕的是，睡眠時間過長，會增加健康風(fēng)險。《美國心臟病學(xué)會雜志》的研究顯示，每晚睡眠超過8小時的人，患心血管疾病的風(fēng)險比睡眠7—8小時的人高出34%。同時，過長的睡眠還可能與代謝紊亂、免疫力下降等問題相關(guān)。

我國《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間為7—8小時。

不同年齡段人群睡眠時長需求參考表——

0—3月齡嬰兒：13—18小時

4—11月齡嬰兒：12—16小時

1—2歲幼兒：11—14小時

學(xué)齡前兒童：10—13小時

中小學(xué)生：8—10小時

成年人：7—8小時

老年人：6—7小時

需要特別注意的是，這里的“時長”指的是有效睡眠時長，也就是真正處于深睡眠、淺睡眠的時間，不包括躺在床上翻來覆去的“無效臥床時間”。

怎樣才能睡出高質(zhì)量？

固定作息，給身體“定鬧鐘”。每天固定時間上床、固定時間起床，哪怕前一天沒睡好，也不要隨意補覺，堅持1—2周，生物鐘就會逐漸規(guī)律。

控制午睡時長。午睡時間建議控制在20—30分鐘，最長不超過1小時，否則會進(jìn)入深睡眠，醒來后容易頭暈乏力，還會影響晚上睡眠。

打造適合睡眠的環(huán)境。睡前拉好遮光窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激；如果環(huán)境嘈雜，可使用耳塞或白噪音機，播放輕柔的雨聲、海浪聲，營造安靜氛圍。

根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。

其實，睡眠不是“任務(wù)”，也不是“奢侈品”，而是我們健康的“基礎(chǔ)工程”。如果你有熬夜的習(xí)慣，從今晚開始，試著10點半放下手機，早睡早起，慢慢你會發(fā)現(xiàn)，精神飽滿的狀態(tài)比睡懶覺更讓人快樂~

來源 | 人民日報、生命時報、科普中國

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 李楊詩宇