一下班就想回家躺著，明明周末能抽出一小時健身，卻怎么也邁不出家門——這是不是你的常態(tài)？

如今生活節(jié)奏越來越快，大家的碎片時間確實變多了。看一集劇、讀幾頁書、聊幾句八卦都很容易，但想用這幾分鐘去運動，卻總覺得很難開始。

很多人以為，運動一定要練上兩三個小時才算有效。其實不然，哪怕只是利用碎片化的幾分鐘動一動，對身體也大有好處。

一、性價比最高的運動——VILPA

碎片運動也叫零食運動法（VILPA），這里可不是說吃零食運動，而是讓人利用平時像零食一樣，碎片化的時間保持一定的運動節(jié)奏，是一種間歇性高強度生活方式或體力活動。

用白話說就是，日常里那些我們覺得不算「運動」的活動，發(fā)生時可能會突然用力，甚至?xí)蛔灾鞔瓪?，比如常見的因為趕時間看到公交要過站，趕緊向前跑的動作，或者平時拿重物上樓，這些都屬于零食運動。

很多人不理解，為什么這些零碎的運動也也對身體有好處？

研究員瑪麗·墨菲認(rèn)為，當(dāng)人體運動強度達到一個臨界值，即使持續(xù)時間不長，在停止運動后的一定時間內(nèi)仍會持續(xù)生效，不斷刺激身體。也就是說零食運動存在一個滯后性，正是這個特點，帶給身體健康作用。

別小看這點運動量，研究發(fā)現(xiàn)，生活中經(jīng)常進行VILPA的人，比起那些完全不動或者不健身的人，死亡風(fēng)險更低。

二、只需運動5分鐘，死亡風(fēng)險降低？

為了調(diào)查零食運動帶來的實際好處，澳大利亞悉尼大學(xué)的公共衛(wèi)生研究通過對美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查3293名成年人的數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)這些人中都沒有自主健身的習(xí)慣，也沒有做過規(guī)律的運動，但實際追蹤過程中，這些人其實存在著一種特殊的運動方式，也就是上文提到的劇烈間歇性生活方式體力活動（VILPA）。

研究人員發(fā)現(xiàn)，日常進行短暫高強度運動對延長壽命有顯著益處。

數(shù)據(jù)顯示，每天5次VILPA的人，比起完全沒有運動的人，死亡風(fēng)險要低44%；而累積約1.1分鐘，全因死亡風(fēng)險降低39%。當(dāng)每天進行約8次或累積約2分鐘時，獲益最大，死亡風(fēng)險分別降低54%和45%。

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上也曾發(fā)布過相關(guān)研究，為了進一步研究中高強度VILPA與死亡、不良心血管事件的關(guān)系，對英國生物庫25409名受試者的運動數(shù)據(jù)進行分析。

發(fā)現(xiàn)比起低于1分鐘的中高強度VILPA的人相比，1-3分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動可以分別降低34%死亡風(fēng)險和29%不良心血管事件風(fēng)險，3-5分鐘和5-10分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動在死亡和不良心血管事件風(fēng)險上，則分別降低44%、38%和52%、41%。

而且零食運動還非常適合久坐族，因為長時間久坐后，運動起點越低，稍微動一下，就能形成劇烈運動，給身體帶來好處。

三、4種常見的“零食運動”，動起來！

既然零食運動這么好，那日常怎么做才算是達到零食運動標(biāo)準(zhǔn)？這里給大家推薦4種日常就能做的運動方式，每天都能做。

1、爬樓梯

幾乎每個人生活中都會碰到爬樓梯的時候，這個運動其實非常鍛煉心肺和下肢力量，日常無論是工作還是學(xué)習(xí)，都可以趁休息時間間隙，快速爬4-6層樓梯，反復(fù)2-3次.

但要注意爬樓梯時最好把身體稍微前傾，收緊核心，別用腰腹發(fā)力，盡量依靠臀腿的力量，同時避免膝蓋內(nèi)扣，這樣爬樓梯才可以最大程度發(fā)揮運動的好處哦。

2、原地高抬腿

站在平地上交替提膝，腿抬至與地面平行即可，交替過程中手臂可以自然擺動，盡量保持肢體直立，持續(xù)快速抬腿30-60秒為一組，運動時需量力而行，避免過度刺激膝關(guān)節(jié)。

3、開合跳

開合跳需要保證跳躍時，雙腳分開超過肩膀一點點，同時雙手兩側(cè)舉起過頭擊掌，落下時及時把雙腳并攏，雙手快速收回身體兩側(cè)，持續(xù)跳45秒-60秒為一組，可以幫助身體熱身同時迅速燃脂。

對于上班族來說，合理的安排“零食運動”更有利于堅持，根據(jù)這個時間表來做，把運動融入生活：

? 9點上班時間，樓層不太高的可以選擇爬樓梯代替電梯。

? 10點工作一小時后，可以做5個深蹲，再堅持30秒高抬腿。

? 午休時間過后14點，已經(jīng)連續(xù)長時間久坐，可以靠墻站3分鐘或坐著交替伸腿上下抬起2分鐘，可以改善下肢血液循環(huán)。

? 下午16點，一天工作進入尾聲，可以起來快速步行去上個廁所或接水，放松身體。

? 晚上20點，回到家后再來2組開合跳和1組深蹲，一天的零食運動量就達標(biāo)了。

運動是一件需要長期堅持的事，哪怕每天做一點點，日積月累也會看到轉(zhuǎn)變，所以趕快動起來吧。

參考資料：

[1] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, Cecilie Th?gersen-Ntoumani, Armando Texeira-Pinto, Clara K Chow, Jaroslaw Harezlak, Emmanuel Stamatakis.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[2] Ahmadi M, Hamer M, Gill J et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[3] 《每天沒時間運動？這種“零食運動”，效果一樣好！90%的人都能堅持》.人民日報健康客戶端.2025-11-9.

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載