你是不是也經(jīng)常會，在電腦前坐久了，肩膀又酸又沉，低頭刷會兒手機(jī)，抬頭時眼前發(fā)黑、頭暈眼花……頸椎問題幾乎成了困擾現(xiàn)代人的“標(biāo)配病”，長時間低頭玩手機(jī)、坐姿不當(dāng)、缺乏運動等都是加速頸椎損傷的重要因素。

最近，全國人大代表、河南省汝州金庚康復(fù)醫(yī)院院長宋兆普在全國兩會現(xiàn)場，親自示范的“米字操”火了，很多人跟著練。每天只需5分鐘，給脖子來個深度放松。

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中醫(yī)宋兆普推薦的“米字操”，

5分鐘給脖子來個深度放松

2026年3月，全國人大代表、河南省汝州金庚康復(fù)醫(yī)院院長宋兆普在兩會現(xiàn)場示范了一套“米字操”。他解釋說，頸椎有兩條重要的椎動脈，受壓會頭暈，椎間盤突出會背痛，而“米字操”能有效改善這一情況。

宋兆普說，“每天練練米字操，用頭寫‘米’字，連著做3～5次，神清氣爽，背也不疼了?！?/p>

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具體跟練做法如下：

一豎：雙腳與肩同寬，站立平穩(wěn)，微微收腹，背部挺直，頭部正直，雙眼平視前方，下頜微微內(nèi)收。先寫一豎，頭盡量向上前方拉伸后頭到正位。頭向下方，再回到正位。

宜賓市中醫(yī)醫(yī)院圖

一橫：頭盡量往左拉伸，頭回到正位。頭往右拉伸，再回到正位。

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兩點：頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位。而后頭拉伸至右上方45度，頭回到正位。

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一撇一捺：頭頸盡量向左前下方拉伸，向左下方劃一撇，頭回到正位。頭頸盡量向右前下方拉伸，向右下方劃一捺，最后恢復(fù)頭頸正位。

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特別提醒：做“米字操”時動作一定要柔和、緩慢，切忌用力過猛、速度過快、過度屈伸！以做完后感覺頭、頸、肩部輕快、舒適為準(zhǔn)，一次3～5次即可。①

“米字操”雖好，

提醒2類人不適合做

岐黃學(xué)者、廣東省名中醫(yī)林定坤教授團(tuán)隊曾在廣東科普公眾號發(fā)出提醒，“米字操”能緩解很多人的頸椎不適，但絕非人人適合！以下兩類人盲目練習(xí)，風(fēng)險高：

1. 已確診的頸椎病患者

患有頸椎病的人，如頸椎間盤突出癥、發(fā)育性頸椎管狹窄、老年神經(jīng)型頸椎病、脊髓受壓等，在練習(xí)“米字操”時尤其需要注意，不能盲目地活動頸部。因為這些人群的頸椎所面臨的風(fēng)險要遠(yuǎn)高于正常人，“米字操”中低頭、后仰頭、轉(zhuǎn)動和屈伸頸椎的動作，都有可能加重對頸椎的刺激和壓迫，使頸椎病變得更嚴(yán)重。

2. 伴有血管問題的老年人

老年人中骨質(zhì)增生或動脈硬化者多，椎動脈或頸內(nèi)動脈管狹窄變小者多，有些老年人的頸部還存在著血管斑塊。過度的頸椎轉(zhuǎn)動和屈伸，會增加血管受刺激的機(jī)會。輕者出現(xiàn)頭暈，重者則增加中風(fēng)的風(fēng)險。②

除了“米字操”，

3個小習(xí)慣也能保護(hù)你的頸椎

? 1. 抬高手機(jī)和電腦屏幕

長期低頭的動作會大大增加脖子的壓力，因此無論是手機(jī)還是電腦，盡量抬高到與視線平行或略低的位置，讓脖子保持中立位。

? 2. 要選高度合適的枕頭

枕頭不是用來枕“頭”的，而是用來枕“脖子”的。北京大學(xué)國際醫(yī)院院長、北京大學(xué)第三醫(yī)院疼痛醫(yī)學(xué)中心主任劉曉光曾在健康時報刊文提醒，枕頭的高低直接影響人在睡眠過程中保持頸椎前凸的生理體位。選枕頭要選擇和肩同高的枕頭，這樣頸部才能處于放松的狀態(tài)。③

? 3. 記住“20-20-20法則”

每使用電子設(shè)備20分鐘，就抬頭看20英尺（約6米）外的物體20秒。這個小習(xí)慣，能有效緩解頸椎壓力。別忘了每小時起來活動5分鐘！利用接水、上洗手間的機(jī)會活動頸椎。④

本文綜合自：

①2025-04-03宜賓市中醫(yī)醫(yī)院《中醫(yī)養(yǎng)生操 | 頸椎病-米字操》

②2024-09-26廣東科普《“米字操”真的能預(yù)防頸椎病嗎？這些人群不適合→》

③2018-05-08 健康時報 《養(yǎng)頸椎就記6個字》

④2026-02-27北京中醫(yī)醫(yī)院《低頭60度=脖子上扛兩袋大米！拯救“過勞”的頸椎，別只會抬頭》