6個動作打造美人背，每天堅持練習2-3組

有效甩掉背部多余脂肪和手臂拜拜肉，改善含胸駝背、富貴包、虎背、圓肩等不良體態(tài)，肩頸氣血通了，臉色紅暈，皮膚都變得緊實了

選擇站著練坐著練跪著練都可以，動作簡單，新手在家就可以跟練。

動作1：

• 跪坐在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 雙手放在頭部后側
• 手肘頭部前側相互靠攏
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 呼氣，雙手肘向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：腹部核心微微收緊，不要彎腰弓背，手臂向前夾向后打開，肩背都要發(fā)力。

動作2：

• 跪坐在墊面上
• 頭頸脊柱向上延展，臀部向下
• 身體拉長一條直線
• 雙手臂側平舉，大臂平行地面
• 屈手肘，大小臂90度，掌心朝前
• 吸氣，雙小臂胸部前側相互靠攏
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向兩側打開
• 肩胛骨向中間夾
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程不要彎腰弓背，不要聳肩，將意識關注在肩胛骨上，感受肩胛骨相互遠離，相互靠攏，新手小臂不能并攏，盡量相互靠近。

動作3：

• 跪坐在墊面上
• 頭頸脊柱向上延展
• 吸氣，屈手肘在軀干兩側
• 大臂向后夾
• 雙手感覺向兩側推門
• 整個手臂呈W型
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 雙手臂向兩側推直
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體正位穩(wěn)定不要晃動，雙肩放松下沉，肩背發(fā)力，肩胛骨用力夾，感覺更強烈。

動作4：

• 跪坐在墊面上，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 掌心朝前，呼氣，肩背發(fā)力
• 肩胛骨向下向脊柱中間夾
• 大臂向后向下拉夾住背部
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：腰背始終挺直，不要含胸、彎腰，全程后背收緊，利用肩背發(fā)力，最后一秒肩胛骨用力夾，效果更佳。

動作5：

• 跪坐在墊面上
• 雙手放在腰背部后側
• 掌心朝后
• 吸氣，含胸拱背，雙手肘向前
• 呼氣，雙手臂向后夾，打開胸腔
• 頭頸脊柱延展，雙肩下沉
• 配合呼吸，重復練習30秒

注意點：動作全程將意識關注在呼吸上，呼氣，身體放松圓肩拱背，吸氣，脊柱延展胸腔打開，動作配合呼吸練習，效果更佳。

動作6：

• 雙腿并攏跪坐在墊子上
• 臀部坐在腳后跟上
• 雙手放在雙肩上
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，雙手肘向前向上向后劃圈
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程不要彎腰弓背，頭頸脊柱正位在一條直線，雙肩環(huán)繞走最遠路線，練習效果更佳。