今天給大家分享，肚子贅肉最怕的6個普拉提動作，跟練3分鐘，就能讓你的腹肌炸裂，有點累，但是瘦的快。

每天跟練2-3組，全身燃脂，減小肚子和內(nèi)臟脂肪，瘦兩側(cè)腰

促進全身氣血循環(huán)，提升新陳代謝消除水腫，只需堅持一周，腰腹明顯小一圈兒，人瘦了，氣色也好了。

圖片中紅色區(qū)域為發(fā)力肌肉，也是能夠鍛煉到的肌肉，練對了會有明顯的酸脹感，新手可以自測一下是否做對了。

動作1：登山者

• 跪立在墊面上
• 雙手雙腳分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直地面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 身體一條直線，雙膝離開墊面
• 呼氣，右腿靠近腹部
• 伸直左腿向后
• 雙腿動態(tài)交替向上伸直
• 像跑步一樣，重復練習20秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，大腿越靠近腹部，動作越難，小腹感受越強烈。

動作2：平板開合跳

• 跪立在墊面上， 腹部核心收緊
• 伸直雙腿向后，前腳掌推地
• 身體一條直線
• 吸氣，頭頸延展
• 雙腳向后，將身體拉長
• 呼氣，保持腹部核心收緊
• 雙腿向兩側(cè)跳開，吸氣，還原
• 動態(tài)重復練習20秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，肩背部撐飽滿，肩胛骨之間不要有凹陷，不要塌腰，將意識關注在呼吸上，動作配合呼吸，瘦腰效果翻倍。

動作3：平板扭轉(zhuǎn)

• 平板支撐，雙腳雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腳向后
• 呼氣，抬起右腿向左向上
• 同時髖部向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習20秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰，先保護好腰椎，新手動作慢一點，利用腹部側(cè)腰發(fā)力做動作，瘦側(cè)腰效果更好。

動作4：平板手拍膝

• 平板支撐準備
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體拉長
• 呼氣，保持軀干穩(wěn)定
• 腹部核心收緊
• 抬起右腿向上，同時左手向下拍右膝
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右動態(tài)交替練習20秒

注意點：腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定不要晃動，髖部中立位不要塌腰翻髖，將意識關注在小腹上，呼氣發(fā)力，瘦小腹效果更好。

動作5：側(cè)登山跑

• 平板支撐
• 吸氣，身體延展拉長
• 腹部核心收緊
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力
• 抬起右腿向身體右側(cè)邁開一大步
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習20秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部保持身體穩(wěn)定，利用側(cè)腰發(fā)力抬腿向上，練習時動作越慢越把動作做到位，練習效果越好。

動作6：平板手拍肩

• 平板支撐，身體延展拉長
• 腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，右手摸左肩，吸氣，還原
• 呼氣，左手摸右肩，吸氣，還原
• 左右交替練習20秒

注意點：抬手時身體不穩(wěn)定，利用核心盡量控制身體穩(wěn)定不要晃動太大，身體越穩(wěn)定，腹部感受越強烈，瘦腰效果越好。