來源：長江日報

很多人往往只關(guān)心睡眠時長，卻忽略了入睡時間的影響。一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，睡覺早于或晚于“22~23點”的時間段，心血管病風險都會變高。

《生命時報》邀請專家解讀睡眠和心血管病之間的關(guān)系，并提醒你6種“睡不好”會傷害心血管。

入睡時間影響心血管健康

有研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間與心血管病風險相關(guān)，最佳睡眠時間是晚上22點至23點間，睡早或睡晚都會拉高心血管病風險。

具體來說，與“22～23點入睡的人”相比：

簡單來說，入睡時間點和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在22~23點睡覺的人，心血管疾病風險最低。

需要指出的是，我國幅員遼闊，從東到西跨越了五個時區(qū)，但我國各地統(tǒng)一采用的都是東八區(qū)的北京時間。因此，位于東八區(qū)的北京和位于東六區(qū)的烏魯木齊，它們的22～23點并不是一個概念。

北京的日落時間早，烏魯木齊的日落時間要推遲2個小時。所以如果對于北京人的生物鐘來說，22～23點是最佳入睡時間，那么對于烏魯木齊人的生物鐘來說，最佳入睡時間應調(diào)整為 0～1點。在我國其他時區(qū)生活的人，也可以參考這一規(guī)律進行最佳入睡時間的換算。

6種“睡不好”都會傷心血管

有研究顯示，6種“睡不好”都會摧毀心血管健康：

總時長

過長過短都危險

成年人需保證每天睡眠時長達到7~9小時，過長或過短都會增加心血管疾病死亡率。目前最大的薈萃分析表明，睡眠時長為7.5小時的人，動脈粥樣硬化風險最低。

睡眠時長受個體差異影響，通常6~12歲兒童每天需9~12小時，12~18歲青少年需8~10小時，70歲以上老人則為6~7小時。

連續(xù)性

頻繁覺醒很傷身

睡眠連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺醒，包括覺醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀。

頻繁覺醒會過度激活交感神經(jīng)，使心臟長時間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動脈粥樣硬化；長期碎片化睡眠會反復打斷大腦的“修復過程”，更易出現(xiàn)認知損傷。

時間點

晝夜紊亂代價大

通常建議成年人22~23點入睡，早晨6~7點起床；老年人則是22~23點入睡，早晨5~6點起床。

熬夜、倒班、作息亂等帶來的睡眠時間波動，容易出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，促進動脈粥樣硬化。

不滿意

主觀感受預警疾病

睡眠滿意度低的人，高血壓、動脈硬化、冠心病和非杓型血壓（夜間血壓下降不明顯）等心血管疾病的風險增加，還可能出現(xiàn)抑郁等心理問題，代謝、免疫系統(tǒng)也可能出現(xiàn)紊亂。

此外，睡眠前2~4小時不要過度運動，以免機體過于興奮，更難入睡。

不規(guī)律

加劇身體紊亂

睡眠規(guī)律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時間點、時長沒有明顯變化。

睡眠不規(guī)律可加劇炎癥、氧化應激、自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝紊亂，進而誘發(fā)或加重心血管疾病。

白天狀態(tài)差

生理功能未能恢復

日間功能差，則表現(xiàn)為白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，這說明機體的生理功能未能有效恢復，可能是失眠引發(fā)的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。

白天出現(xiàn)警覺性明顯下降、頭痛等表現(xiàn)，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。

怎么睡才能修復心血管？

做到以下3步，可以幫大家完成一場“心臟友好型睡眠”。

1.食物友好

魚肉、蛋類、豆類和種子富含色氨酸，可促進褪黑素生成；酒精、咖啡、油膩食物則會干擾睡眠。

建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時，也不要大量飲水，以免胃腸負擔過重或頻繁起夜，刺激交感神經(jīng)，加重心臟壓力。

2.空間友好

夜間過量的光線刺激，尤其是環(huán)境光（冷光）、電子屏幕藍光，會抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節(jié)律。

因此，睡前1~2小時避免使用電子設(shè)備；睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營造無光、安靜的環(huán)境。

3.溫度友好

建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時，床墊不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥；睡前1~2小時洗個熱水澡。

來源| 生命時報、科普中國