作者 | Talk君

Key Points：

·一個(gè)人在30歲開始進(jìn)行特定的高強(qiáng)度運(yùn)動，每天只需堅(jiān)持20分鐘，就可能提升抗衰效果

·運(yùn)動時(shí)，身體會釋放一種信號，激活細(xì)胞內(nèi)一個(gè)叫AMPK的關(guān)鍵通路

·一些關(guān)鍵的生理轉(zhuǎn)折，30歲左右就開始了

·20-39歲的肥胖人群，腦灰質(zhì)萎縮的風(fēng)險(xiǎn)比同齡人高出5.9倍；而60-80歲人群，這一風(fēng)險(xiǎn)為5.1倍

·從30歲起，如果你不刻意維護(hù)，肌肉量會以平均每十年3%-8%的速度默默流失

·HIIT能使人體生長激素的分泌量增加530%，且這種效果可持續(xù)數(shù)小時(shí)

·最理想的方案，其實(shí)是“組合拳”：肌力訓(xùn)練＋HIIT訓(xùn)練，兩者結(jié)合，效果是1+1>2的

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第36篇健康議題。

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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

本文約2500字，大概需要您7分鐘的閱讀時(shí)間

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大家好，我是talk君。

你是不是也有這種感覺：過了30歲，身體好像悄悄按了加速鍵？身材走樣，皮膚松弛。

許多人試圖通過昂貴的保健品或護(hù)膚品來對抗衰老，但真正的“抗衰藥”可能就藏在我們的日常生活中。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，如果一個(gè)人在30歲開始進(jìn)行特定的高強(qiáng)度運(yùn)動，每天只需堅(jiān)持20分鐘，就可能提升抗衰效果。

從30歲開始，人體的肌肉量平均每十年會減少3%至8%。而規(guī)律的力量訓(xùn)練被證實(shí)能有效預(yù)防這一與年齡相關(guān)的肌肉流失。

衰老，是從細(xì)胞“變慢”開始的

我們先來理解一個(gè)核心問題：為什么運(yùn)動能抗衰老？

你可以把我們身體的細(xì)胞想象成一個(gè)精密的工廠，里面有很多負(fù)責(zé)產(chǎn)生能量的“發(fā)電機(jī)”，叫線粒體。

年輕的時(shí)候，這些發(fā)電機(jī)效率很高，整個(gè)工廠生機(jī)勃勃。但隨著年齡增長，發(fā)電機(jī)效率下降，還會產(chǎn)生更多“代謝廢物”（自由基），工廠就逐漸變得“臟亂慢”，這就是細(xì)胞層面的衰老。

哈佛團(tuán)隊(duì)在著名期刊《自然·代謝》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們運(yùn)動時(shí)，身體會釋放一種信號，激活細(xì)胞內(nèi)一個(gè)叫AMPK的關(guān)鍵通路。你可以把它理解為整個(gè)工廠的“總維護(hù)開關(guān)”。

這個(gè)開關(guān)一打開，就會做兩件至關(guān)重要的事：一是清理代謝廢物，二是刺激生產(chǎn)新的、高效的發(fā)電機(jī)（線粒體生物發(fā)生）。 這不就是讓細(xì)胞工廠煥然一新，恢復(fù)年輕活力嗎？

所以，經(jīng)常運(yùn)動的人看起來更年輕，不只是“氣色好”這么膚淺。

他們的細(xì)胞，可能真的在以更“年輕”的模式在工作。有研究觀察那些常年堅(jiān)持騎行的老年人，他們的肌肉、免疫力甚至膽固醇水平，都保持著令人驚訝的年輕狀態(tài)。

這背后，是無數(shù)個(gè)被運(yùn)動“激活”的細(xì)胞在支撐。

30歲后你的身體在“偷偷掉線”

如果說上面說的還有點(diǎn)抽象，那下面這個(gè)變化，你一定有切身體會：肌肉的流失。

很多人覺得衰老是40歲、50歲才該擔(dān)心的事。但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一些關(guān)鍵的生理轉(zhuǎn)折，30歲左右就開始了。

最明顯的就是肌肉。從30歲起，如果你不刻意維護(hù)，肌肉量會以平均每十年3%-8%的速度默默流失。

這可不是讓你從肌肉男變成竹竿那么簡單——肌肉是我們身體最大的“燃脂發(fā)動機(jī)”和新陳代謝“加速器”。肌肉少了，意味著你吃同樣的東西更容易長胖，精力也會感覺不如從前。

這時(shí)候，如果還按照20歲的習(xí)慣，只靠餓肚子或者一味跑步減肥，效果往往事倍功半，還容易把寶貴的肌肉一起減掉。我們需要更聰明的運(yùn)動策略。

最佳的抗衰運(yùn)動“配方”：

力量+HIIT

那么，具體什么運(yùn)動最好？哈佛研究明確指出了HIIT訓(xùn)練的突出作用。

HIIT能從眾多運(yùn)動中脫穎而出，在于它能以一種獨(dú)特而高效的方式“重啟”身體的年輕態(tài)開關(guān)。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的核心模式是 “全力沖刺—短暫休息” 的循環(huán)。這種模式能在短時(shí)間內(nèi)迅速提升心率，迫使身體進(jìn)入一種高效的能量代謝和修復(fù)狀態(tài)。

研究表明，HIIT能使人體生長激素的分泌量增加530%，且這種效果可持續(xù)數(shù)小時(shí)。生長激素是維持肌肉、燃燒脂肪和增強(qiáng)骨密度的關(guān)鍵，對于對抗中年發(fā)福和預(yù)防骨質(zhì)疏松尤為重要。

HIIT的另一個(gè)顯著優(yōu)勢是 “后燃效應(yīng)” 。這意味著身體在運(yùn)動結(jié)束后的24小時(shí)內(nèi)，仍會持續(xù)消耗比平時(shí)更多的熱量，其代謝效率據(jù)稱可達(dá)慢跑的3倍。

但最理想的方案，其實(shí)是“組合拳”：肌力訓(xùn)練＋HIIT訓(xùn)練。

肌力訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴）： 它的首要目標(biāo)就是增肌、保肌，直接對抗我們上面說的肌肉流失。

肌肉多了，你的基礎(chǔ)代謝率就高，就成了“易瘦體質(zhì)”。它還能強(qiáng)健骨骼，對預(yù)防骨質(zhì)疏松（尤其是女性）至關(guān)重要。

HIIT訓(xùn)練：尤其適合時(shí)間緊張但追求高效的人群。HIIT采用交替進(jìn)行高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動的模式，例如初學(xué)者可以采用30秒慢跑/快走結(jié)合90秒慢走的循環(huán)。

兩者結(jié)合，效果是1+1>2的。清華大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究甚至量化了這種效果：運(yùn)動量最大的人群，他們的“生理年齡”比同齡人平均要年輕6歲以上。

每天20分鐘，就是針對這個(gè)“組合拳”的高效方案。它不長，但足以引發(fā)身體有益的“應(yīng)激”和“修復(fù)”反應(yīng)。

手把手教你

20分鐘逆齡計(jì)劃

道理懂了，咋開始？記住八字真言：安全第一，循序漸進(jìn)。

1. HIIT入門可以巨簡單：

• 不需要跑步機(jī)。在家找塊空地，用“開合跳”代替沖刺。

• 試試“20秒拼命跳，休息40秒”，重復(fù)15組?？偣膊?5分鐘。

• “拼命”的標(biāo)準(zhǔn)是：喘到?jīng)]法完整說一句話。休息時(shí)別站著不動，慢走調(diào)整呼吸。

2. 力量訓(xùn)練融入生活：

• 每天刷牙時(shí)，做10個(gè)提踵（踮腳尖）。

• 辦公久坐后，扶著椅子做10個(gè)深蹲。

• 看電視時(shí)，來1分鐘平板支撐。

• 關(guān)鍵是每天都和肌肉打個(gè)招呼，比一周猛練一次然后癱倒七天要強(qiáng)得多。

說到底，哈佛這項(xiàng)研究最鼓舞人心的地方在于，它告訴我們：衰老的進(jìn)程并非完全被動。

我們手里，一直握有主動干預(yù)的鑰匙。每天20分鐘的力量與有氧結(jié)合的運(yùn)動，就是轉(zhuǎn)動這把鑰匙的、最簡單可行的方式。

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