我們?nèi)粘２妥郎嫌幸环N看似平凡、價(jià)格親民的食物，其實(shí)是守護(hù)健康的“營養(yǎng)全面選手”——那就是大豆及豆制品。它既能保護(hù)心臟，又能降“三高”，還在防癌方面有著顯著作用。

然而，這樣一個(gè)“營養(yǎng)全能王”卻常常被我們忽視。在很多人的餐盤中，它的分量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。更遺憾的是，由于一些流傳已久的誤解，甚至有很多人不敢吃……

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

研究證實(shí)：每天吃點(diǎn)豆，身體真的會(huì)感謝你

2025年6月，在美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)年度會(huì)議“NUTRITION 2025”上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃點(diǎn)豆類，就能有效改善血脂、減輕身體炎癥，對(duì)心臟和身體代謝都很有好處。

研究截圖

研究納入了72名糖尿病前期患者，他們被隨機(jī)分為三組，前兩組分別要每天吃1杯（約150克）黑豆或鷹嘴豆，對(duì)照組則以每天吃1杯米飯作為替代。

12周后，結(jié)果令人驚喜：

? 每天吃些鷹嘴豆的人，總膽固醇從平均200.4毫克/分升下降到185.8毫克/分升；

? 每天吃些黑豆的人，體內(nèi)炎癥指標(biāo)（IL-6）從平均2.57皮克/毫升降至1.88皮克/毫升。

而只吃米飯的對(duì)照組，各項(xiàng)指標(biāo)沒有明顯變化。研究雖然以糖尿病前期人群為主，但研究人員表示，豆類對(duì)大多數(shù)人都是有益的健康選擇。將豆類納入日常飲食，是一種改善健康、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)簡(jiǎn)單又有效的方法。

豆類食物，被嚴(yán)重低估的“營養(yǎng)全能王”

1. 預(yù)防癌癥

2024年，《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天增加150克豆制品，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)；每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%；每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%。

2. 有助延壽

2025年，《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常吃豆制品有助于延長壽命，顯著降低全因、心血管、癌癥等死亡風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，豆類還有個(gè)“黃金攝入量”，即每天吃33克豆類食物，此時(shí)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

研究截圖

3. 保護(hù)血管

2023年，《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、13%、21%、12%。

每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%；每天攝入11克納豆可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%，尤其是中風(fēng)。

4. 降低血壓

2020年《老年心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的研究指出，和吃豆制品少的人相比，每天吃夠125克豆制品的女性發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低33%，男性則僅降低19%；每天吃夠125克豆制品的人平均收縮壓和舒張壓分別降低了1.05毫米汞柱和0.44毫米汞柱。研究者認(rèn)為，吃豆制品可能是高血壓一級(jí)預(yù)防的健康飲食選擇之一。

5. 降低血脂

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識(shí)》指出，吃豆類及豆制品能幫助改善血脂，特別是降低總膽固醇（TC）。有試驗(yàn)對(duì)比了喝牛奶和豆?jié){對(duì)健康年輕男性血脂的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝豆?jié){的人，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平明顯下降了。

6. 改善失眠

2025年《睡眠的自然與科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，適當(dāng)增加豆制品攝入量，可改善失眠。數(shù)據(jù)顯示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），發(fā)生失眠的風(fēng)險(xiǎn)要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠風(fēng)險(xiǎn)可能越低，攝入量每提升一個(gè)檔次（如從≤1次/周提升到2～6次/周），風(fēng)險(xiǎn)約降低20%。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

豆制品四大常見誤解，今天一次說清楚

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等等，可以換著來吃。如果按蛋白質(zhì)含量來換算，50克大豆相當(dāng)于

豆腐145克

豆?jié){730克

豆腐干110克

內(nèi)酯豆腐350克

豆腐絲80克

《中國居民膳食指南》圖

盡管大豆及豆制品營養(yǎng)豐富、益處顯著，但也有不少人對(duì)豆制品存在誤解。

1. 尿酸高不能吃豆制品？錯(cuò)，適量吃促進(jìn)尿酸排泄

很多人認(rèn)為豆制品中含有較多嘌呤，發(fā)現(xiàn)尿酸升高后再也不吃豆制品。北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師周新2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文表示，整粒大豆嘌呤較高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆類促進(jìn)尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。

《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)（2023版）》明確指出，豆類及豆制品與高尿酸血癥及痛風(fēng)發(fā)作沒有明顯的相關(guān)性，但是痛風(fēng)急性發(fā)作期就暫時(shí)不要進(jìn)食了。

2. 有腎病不能吃豆制品？錯(cuò)，少量吃有益身體

北京中醫(yī)醫(yī)院懷柔醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師劉剛2023年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，腎病患者每日吃50~100克非發(fā)酵類豆制品（如豆腐、豆?jié){），代替部分肉類，不會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，反而有益。

3. 常喝豆?jié){會(huì)致癌？錯(cuò)，反而降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院乳腺科主任醫(yī)師吳雪卿2025年在醫(yī)院公號(hào)刊文指出，沒有證據(jù)表明豆制品的攝入會(huì)導(dǎo)致乳腺癌。相反，適量攝入豆制品能降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

4. 兒童吃豆制品會(huì)性早熟？錯(cuò)，沒有直接證據(jù)

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公號(hào)指出，到現(xiàn)在為止，還沒有直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會(huì)引起性早熟。豆制品中的植物雌激素與人體雌激素差異大，且日常攝入量有限，不會(huì)引起性早熟。