現(xiàn)代人生活壓力大，結(jié)束了一天的工作后到家決定好好放松一下，于是在追劇、打游戲、看電視、刷短視頻中，時(shí)間不知不覺中就過去了，一轉(zhuǎn)眼就到了深夜。

雖然并不想熬夜，可每次總是在不經(jīng)意間還是熬了夜。關(guān)于熬夜，人人都知道這是不好的習(xí)慣，對(duì)于熬夜的壞處，坊間也有很多說法，有人說熬夜會(huì)讓人變胖，也有人說熬夜會(huì)讓人免疫力變低，更多人則覺得熬夜會(huì)致癌...

熬夜確實(shí)不好，并且這些年圍繞熬夜危害的研究也有很多。但有個(gè)問題卻一直很少受到關(guān)注，就是似乎大家都不清楚，究竟幾點(diǎn)睡覺才算是熬夜？最新的一項(xiàng)研究則顯示，不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)，很多人都搞錯(cuò)了！

晚上幾點(diǎn)睡覺算熬夜？很多人都弄錯(cuò)了！

2021年，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院聯(lián)合香港中文大學(xué)等機(jī)構(gòu)進(jìn)行了一項(xiàng)大規(guī)模研究，該研究涉及26個(gè)國家的13.7萬名中老年人，這項(xiàng)研究被發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》上。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)晚睡，也就是晚上10點(diǎn)以后上床睡覺或每天睡眠不足的人，肥胖和腰圍過大的風(fēng)險(xiǎn)更高，哪怕白天補(bǔ)覺也無法抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

這13.7萬名中老年人的平均年齡是51歲，研究人員將這些受試者的入睡時(shí)間共分成5個(gè)大組，分別是：

一組：早上6點(diǎn)-晚上8點(diǎn)睡覺；

二組：晚上8點(diǎn)-晚上10點(diǎn)睡覺；

三組：晚上10點(diǎn)-凌晨0點(diǎn)睡覺；

四組：0點(diǎn)-凌晨2點(diǎn)睡覺；

五組：凌晨2點(diǎn)-早上6點(diǎn)睡覺。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和早睡（晚上8點(diǎn)-10點(diǎn)）睡覺的人相比，在晚上10點(diǎn)以后睡覺的人，不管是肥胖還是腰圍增大風(fēng)險(xiǎn)都更高，都增加了20%。

尤其是凌晨2點(diǎn)以后睡覺的，肥胖風(fēng)險(xiǎn)更是增加了35%，腰圍增大風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

此外該研究還發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)以后睡覺的人，睡得越晚，肥胖風(fēng)險(xiǎn)可能越高。具體而言，和早睡（晚上8點(diǎn)-10點(diǎn)）睡覺的人相比，三、四、五這三個(gè)組的人，全身肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加了8%、19%和35%；腰圍增大風(fēng)險(xiǎn)分別增加6%、19%、38%。

也就是說，在晚上10點(diǎn)以后睡覺，基本上就可以算作是晚睡，而很多人的肥胖，很大可能和飲食并沒有太大關(guān)系，反而和晚睡存在一定聯(lián)系。

為什么晚上10點(diǎn)是睡眠的“黃金時(shí)間”？

從醫(yī)學(xué)角度來說，晚上10點(diǎn)左右大腦開始分泌褪黑素，伴隨著褪黑素的分泌，人體會(huì)出現(xiàn)睡意，提醒你該睡覺了。

而褪黑素能夠縮短睡前覺醒時(shí)間以及入睡潛伏時(shí)間，從而改善睡眠質(zhì)量并減少睡眠中蘇醒的次數(shù)。

無獨(dú)有偶，《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上也曾發(fā)表過一篇牛津大學(xué)科學(xué)家們的研究。

這項(xiàng)研究收集103712名受試者的睡眠參數(shù)，在排除各種無效樣本后，收獲了8.8萬份有效睡眠數(shù)據(jù)，并對(duì)這些受試者們進(jìn)行了長達(dá)5.7年的隨訪，結(jié)果顯示：

晚上10點(diǎn)左右睡覺，和最低的心血管疾?。–VD）發(fā)病率相關(guān)。

說得直白一點(diǎn)，就是晚上10點(diǎn)左右睡覺，對(duì)心血管健康最有利。

如果必須要上夜班、熬夜，怎么辦？

如果長期上夜班，白天睡覺，其實(shí)沒什么問題。真正需要擔(dān)心的，是有時(shí)在白天工作，有時(shí)又在夜里工作，白天黑夜之間來回顛倒。

對(duì)于此類工作的人來說，辭職當(dāng)然是最好的選擇，可迫于現(xiàn)實(shí)，并不是人人都能做到想辭職就辭職。所以面對(duì)這種情況，我們需要做的就是：

首先，盡可能地減少輪班的次數(shù)，盡量避免頻繁地在白天也夜里工作之間來回轉(zhuǎn)動(dòng)。

其次，是做好光照調(diào)節(jié)，因?yàn)閷?duì)生物鐘影響最大的環(huán)境因素就是光照，所以在必須要上夜班時(shí)，我們要盡量保證有足夠強(qiáng)的光照。而等到白天時(shí)，可以適當(dāng)用黑色墨鏡，模擬出亮暗之間循環(huán)顛倒的環(huán)境。

最后，是要巧妙利用碎片化時(shí)間，比如在夜半間歇如果有空閑，可以適當(dāng)閉目養(yǎng)神15-20分鐘。下了夜班后，保證6-7小時(shí)的連續(xù)睡眠。

這樣睡覺的4種人，真的要改，太傷身體了！

①開著小夜燈睡覺

2025年，《生態(tài)毒理學(xué)與環(huán)境安全》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，晚上保持臥室黑暗有助于預(yù)防葡萄糖代謝紊亂。

2022年，《美國科學(xué)院院報(bào)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，開燈睡覺不僅會(huì)增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)損害人體的心血管功能。

澳大利亞也有類似的研究，一項(xiàng)涉及8.8萬人的研究發(fā)現(xiàn)，夜間燈光會(huì)顯著增加多種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，比如冠心病、心力衰竭和心肌梗死等，最高風(fēng)險(xiǎn)增幅甚至能達(dá)到56%。

②喜歡側(cè)著睡

很多人喜歡側(cè)著睡，但有研究證實(shí)，長期保持側(cè)臥或俯臥等睡眠姿勢，會(huì)讓面部皮膚受到持續(xù)壓力，并產(chǎn)生“睡眠皺紋”，久而久之，這些皺紋就可能會(huì)變成永久性的。

③喜歡趴著睡

真心不建議長期趴著睡，因?yàn)槿嗽谂恐鴷r(shí)會(huì)壓迫到內(nèi)臟器官，為了順暢呼吸往往需要扭轉(zhuǎn)頸椎，時(shí)間一長，肩膀和頸椎周圍的關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉等，都難以避免地會(huì)因?yàn)檫^度牽拉而出現(xiàn)酸痛、僵硬，甚至是變形，最終影響到體態(tài)。

④喜歡晚睡晚起

荷蘭學(xué)者在第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)年度會(huì)議上支出，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加以及腹型肥胖等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)增高。

改善睡眠，建議做好這3點(diǎn)

①睡前做腹式呼吸

腹式呼吸就是吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩緩鼓起，呼氣時(shí)主動(dòng)將腹肌慢慢縮回，緩緩降低呼吸頻率，這樣能讓人放松，同時(shí)緩解焦慮等不良情緒。

②多吃助眠水果

最常見的助眠水果就是香蕉，因?yàn)?strong>香蕉中含有鎂、維生素B6和5-羥色胺物質(zhì)，能讓人遠(yuǎn)離抑郁情緒，使人感到放松，有利于睡眠。

獼猴桃和櫻桃也是不錯(cuò)的選擇，比如櫻桃中的褪黑素含量較高，為0.2mg/100g。褪黑素被稱為“睡眠激素”，有著調(diào)節(jié)人體“睡眠-覺醒”周期的作用。

③創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

選擇合適的枕頭，枕頭不要太高也不要太低，枕頭太高可能會(huì)讓人缺氧、頭暈，太低則可能使人出現(xiàn)打鼾等問題。

還有就是要保證房間黑暗無光，減少噪音。燈光會(huì)使人心率悄悄升高，噪音超過75分貝則可能導(dǎo)致入睡困難。