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蛋白質(zhì)，是人體的重要組成部分，以氨基酸的形式去構(gòu)建各種細(xì)胞，也是肌肉的主要組成部分。

不過(guò)，有很多健身人圖方便，總是單一地去攝入蛋白質(zhì)，要么狂吃雞胸肉（還是水煮的），要么狂吃雞蛋、蛋白粉......

其實(shí)，關(guān)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是有說(shuō)法的，那么索隊(duì)今天就來(lái)講一講如何選擇蛋白質(zhì)，以及11個(gè)最佳蛋白質(zhì)補(bǔ)充食物！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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完全蛋白質(zhì)與不完全蛋白

吃正確的蛋白質(zhì)很重要，但很多人的蛋白質(zhì)往往過(guò)于單一，往往就逮著那幾樣死吃。

其實(shí)，蛋白質(zhì)還分完全蛋白和不完全蛋白。

因?yàn)?strong>蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，人體要靠這些氨基酸來(lái)完成各種功能。

總的來(lái)說(shuō)，能參與構(gòu)成蛋白質(zhì)組成的氨基酸有22種，其中9種是必需氨基酸，包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。

也就是說(shuō)，這些必需氨基酸是人體自身無(wú)法合成的，必須從食物或膳食補(bǔ)劑等外部來(lái)源獲取。

于是，只要是含有這9種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，就稱為完全蛋白；

而那些不含這些氨基酸的其中一種或多種的蛋白質(zhì)，就叫做不完全蛋白。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白基本都含有這9種必需氨基酸，只有這些必需氨基酸充足了，我們的身體才有足夠的原料去制造其他非必需氨基酸。

如果你是素食主義者，并且?guī)缀醪粩z入任何額外的動(dòng)物蛋白，那么補(bǔ)齊其他的必需氨基酸就很重要。

也就是將幾種不完全蛋白搭配在一起，組合成完全蛋白，做法其實(shí)很簡(jiǎn)單，下一段就會(huì)講到。

將不完全蛋白質(zhì)組合成完全蛋白質(zhì)

必需氨基酸，是所有身體細(xì)胞和各種代謝過(guò)程的基礎(chǔ)，一旦缺乏，就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

這就是為什么索隊(duì)一直強(qiáng)調(diào)每天要穩(wěn)定攝入蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)種類還要豐富。

所謂蛋白質(zhì)組合，其實(shí)是一種關(guān)于蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的飲食理論，目標(biāo)是提高蛋白質(zhì)攝入的生物學(xué)價(jià)值。

粗暴點(diǎn)說(shuō)，就是通過(guò)這種方法，幫助你提高身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收和利用率，因?yàn)椴煌耆鞍踪|(zhì)是沒法直接利用的。

比如素食或者純素飲食，某些必需氨基酸肯定是不夠的，這就需要把不同食物的蛋白質(zhì)組合起來(lái)，才能實(shí)現(xiàn)補(bǔ)齊全部必需氨基酸，從而達(dá)到完全蛋白攝入的平衡。

舉個(gè)例子，如果你的主食一直都是大米，并且就吃那么丟丟，肯定無(wú)法滿足身體需求，那么你就會(huì)出現(xiàn)氨基酸缺乏癥。

當(dāng)然，有條件的也可以參考索隊(duì)的“完美主食法”，既能補(bǔ)充足夠的氨基酸，還能順便滿足膳食纖維的需求。

三、最佳蛋白質(zhì)來(lái)源

1.動(dòng)物蛋白篇

●雞胸肉

這是健身人群的心頭好，也是最常用的蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)也是性價(jià)比最高的，不僅蛋白質(zhì)含量高還很便宜。

每100克煮熟的雞胸肉，富含32.1克蛋白質(zhì)、3.2克脂肪，碳水化合物幾乎為0。

不過(guò)，索隊(duì)是真的吃吐了，下面還有好幾種，大家可以經(jīng)常換著吃。

●豬瘦肉（精肉）

很多人認(rèn)為豬肉不適合健身人吃，覺得豬肉的脂肪和熱量太高。

其實(shí)，只要我們選擇脂肪相對(duì)較少的豬肉，比如豬瘦肉，完全可以媲美雞胸肉，而且口感會(huì)更加豐富一些。

每100克熟的豬瘦肉，富含31克蛋白質(zhì)、6.9克的脂肪，碳水化合物幾乎為0。

●牛肉

牛肉被認(rèn)為是最優(yōu)、最全面的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，而且牛肉還富含鐵、鋅等多種礦物質(zhì)。

每100克的牛肉，富含27.8克的蛋白質(zhì)、8.3克的脂肪，碳水化合物幾乎為0。

●金槍魚

海魚也很不錯(cuò)，每100克金槍魚，富含26.3克蛋白質(zhì)、3克脂肪，碳水化合物幾乎為0。

而且金槍魚富含DHA，對(duì)大腦也很好。

●雞蛋

雞蛋被認(rèn)為是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源，因?yàn)樗纳飪r(jià)值極高，而且與其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比，它的維生素、礦物質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素含量更勝一籌。

光1個(gè)大一點(diǎn)的雞蛋，就含有6克蛋白質(zhì)和5 克最優(yōu)質(zhì)的脂肪，碳水化合物幾乎為0。

●低脂奶酪

富含酪蛋白，這是一種消化緩慢的蛋白質(zhì)，非常適合在睡前吃。

100克低脂奶酪，就含有12克蛋白質(zhì)、3克碳水化合物和2.7克的脂肪。

選擇的時(shí)候，記得注意配料表，最好是低鈉/無(wú)鈉。

2.植物蛋白篇：

●藜麥

藜麥，雖然是植物，但是蛋白質(zhì)的含量真的不低，它自身重量的12%-20%都是蛋白質(zhì)。

此外，藜麥還富豐富的B族維生素、抗氧化物、礦物質(zhì)和微量元素（比如鐵、銅、鉀、磷、錳……），并且還含有大量膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感并幫助腸道潤(rùn)滑。

●蕎麥

蕎麥的蛋白質(zhì)含量最高可達(dá)其重量的15%（取決于品種），而且是少有的富含所有必需氨基酸的植物蛋白，同時(shí)還是銅、磷、鋅、鈣以及B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

●螺旋藻

看起來(lái)比較“冷門”，但其實(shí)這種藻類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常豐富。

尤其是蛋白質(zhì)含量，賊JB高，總重量的50%到70%都是蛋白質(zhì)，而且富含支鏈氨基酸（BCAAs），這些對(duì)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)都尤為重要。

此外，它還富含豐富的必需脂肪酸、礦物質(zhì)和微量元素，包括鐵、銅、鎂、鋅、鈉、磷、鉀、硒和錳、葉綠素、藻藍(lán)蛋白、B族維生素以及維生素 A、D、E 和 K。

●大豆

每100克大豆，富含36克蛋白質(zhì)，和肉類真的是不相上下。

不僅如此，大豆還富含豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和微量元素，包括鈣、銅、鐵、鎂、錳、磷、鉀、鈉、鋅等等。

●奇亞籽

每100克奇亞籽富含17克的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有膳食纖維、鉀、磷、鈣、錳、鈉、鋅、鐵、鎂和維生素C。

最后

如果你實(shí)在擔(dān)心通過(guò)飲食吃不夠必需氨基酸的話，也可以額外再補(bǔ)充一些補(bǔ)劑！

當(dāng)然，三分練七分吃，光會(huì)吃還不夠，如果能保證訓(xùn)練質(zhì)量就更是錦上添花了！

正好，索隊(duì)整理了很多訓(xùn)練資料，感興趣的老鐵可以找索隊(duì)領(lǐng)取參考。

另外，索隊(duì)準(zhǔn)備還重新開講：《減脂最大程度保護(hù)肌肉》、《增肌營(yíng)養(yǎng)一課通》課程，感興趣的可以占個(gè)坑位，加入索隊(duì)粉絲群，前100名免費(fèi)。