健身訓(xùn)練中，有一個問題估計(jì)困擾過很多朋友：

臥推、俯臥撐都是練胸的，高位下拉、引體向上都是練背的，既然都練同一個部位，那為什么既要練這個動作，又要練那個動作呢？

我猜有童鞋可能要說了，那是因?yàn)橐粋€適合在家練，一個適合在健身房練唄～

嗯……也對也不對（當(dāng)然，上面這也是一部分原因啦＝ ＝），畢竟從科學(xué)角度來說，肌肉訓(xùn)練其實(shí)還是件有點(diǎn)復(fù)雜的事兒……

俯臥撐引體向上，有什么相同？

拿臥推舉例，即使都是臥推，運(yùn)動軌跡基本無差，負(fù)荷不同、握距不同、甚至動作中的一些角度不同，也會對相關(guān)的肌群起到完全不同的刺激效果。（所以咱們光是一個臥推，就寫過小兩萬字的專題了……）

比如我們介紹過的塑形臥推和力量舉臥推，同樣都是臥推，目的和效果卻都不一樣。

更別提動作軌跡還不一樣的兩個動作了……

不過，回到最開始的問題，將臥推和高位下拉歸一類，俯臥撐和引體向上歸另一類，除了適合在哪練外，從肌肉本身的固定角度來看，也的確有一定的相似性。

這也就是我們下面要給大家介紹的一個概念：近固定&遠(yuǎn)固定。

近遠(yuǎn)固定，什么鬼？

首先說，所謂的近遠(yuǎn)固定，主要是指動作過程中，肌肉的相對固定點(diǎn)在起點(diǎn)還是止點(diǎn)。

比如臥推和俯臥撐，雖然都是練胸，但在這兩個動作中，胸大肌的相對固定點(diǎn)卻并不一樣哦：

胸大肌結(jié)構(gòu)示意圖

我們知道，胸大肌起于鎖骨內(nèi)，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴，所以胸大肌的起點(diǎn)可以看作在軀干，止點(diǎn)在手臂；

臥推動作時，身體軀干固定，手臂帶動胸大肌止點(diǎn)相對移動，是個近固定動作；

而俯臥撐時，手臂起支撐作用（止點(diǎn)相對不動），軀干相對移動，則可以看作是遠(yuǎn)固定姿勢。

同樣的道理，放到高位下拉和引體向上上，軀干固定的高位下拉，是近固定動作；軀干相對移動的引體向上，就是遠(yuǎn)固定動作。

近固定？遠(yuǎn)固定？

近固定：肌肉起點(diǎn)相對固定，一般軀干相對不動，起支撐作用，比如臥推、高位下拉；

遠(yuǎn)固定：肌肉止點(diǎn)相對固定，一般四肢相對固定，起支撐作用，比如俯臥撐、引體向上；

無固定動作：肌肉起止點(diǎn)都不固定，比如卷腹等。

近遠(yuǎn)固定，有何不同？

那么，近遠(yuǎn)固定動作，除了肌肉相對固定的起始點(diǎn)不同，對肌肉的刺激又有什么不同呢？

根據(jù)相關(guān)動作的肌電水平刺激，研究人員發(fā)現(xiàn)，不同固定條件下，越靠近固定點(diǎn)的相關(guān)肌群，在動作中被激活的程度越高。

為了方面大家更好的理解，咱們再拿高位下拉和引體向上舉例，先看看它們在動作過程中的相關(guān)肌群發(fā)力順序：

首先是高位下拉，動作過程中，靠近軀干的肱三頭肌長頭和三角肌后束，作為伸肩肌群先“主動”發(fā)力，之后再帶動肱橈肌和肱二頭肌等屈肘肌群發(fā)力。

而引體向上時，向上的過程要先通過肘關(guān)節(jié)彎曲來發(fā)力，此時肱橈肌和肱二頭肌這兩個屈肘肌群“主動”發(fā)力，然后帶動伸肩肌群“被動”發(fā)力。

而越靠近固定點(diǎn)，在運(yùn)動中越先發(fā)力的相關(guān)肌群，相應(yīng)的募集程度也就越高。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員對比了高位下拉和引體向上動作中，除背闊肌外的相關(guān)肌群募集程度①。

數(shù)據(jù)顯示，在高位下拉過程中，肱三頭肌長頭和三角肌后束的激活程度更高；

而在引體向上過程中，肱橈肌和肱二頭肌的激活程度則更高。

也就是說，肌肉固定點(diǎn)不同，重點(diǎn)刺激和激活的相關(guān)肌群也不同，在一個動作中，靠近固定點(diǎn)的相關(guān)肌群，可以被更好地激活。

所以如果想要全面系統(tǒng)地刺激目標(biāo)肌群，采用近遠(yuǎn)固定相結(jié)合的方式，肯定比單一的一種肌肉固定方式更好。

近遠(yuǎn)固定結(jié)合，運(yùn)動表現(xiàn)更高

除了刺激到的目標(biāo)肌群不同，還有研究發(fā)現(xiàn)，肌肉訓(xùn)練過程中，近遠(yuǎn)固定相結(jié)合的方式，對比單一方式訓(xùn)練，可以更好地提高動作速度，對提高運(yùn)動表現(xiàn)也有更好的效果。

在另一項(xiàng)相關(guān)研究中，研究人員對比了只采用近固定動作（對照組）和近遠(yuǎn)固定相結(jié)合的訓(xùn)練（實(shí)驗(yàn)組），在9周相同訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練負(fù)荷下，動作中位和末端的速度變化②。

結(jié)果表明，采用近遠(yuǎn)固定相結(jié)合的方式，對動作速度的提升明顯高于對照組。

研究人員表示，在相同訓(xùn)練強(qiáng)度下，采用近遠(yuǎn)固定相結(jié)合的訓(xùn)練方式，對肌肉力量、肌肉爆發(fā)力等的提升，都明顯更高于只采用近固定訓(xùn)練動作。

所以總的來說，想要肌肉訓(xùn)練能有更好的效果，采用多種訓(xùn)練姿勢，比如不同負(fù)荷、不同握距、近遠(yuǎn)固定相結(jié)合等，才是全面綜合的訓(xùn)練方法。

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